Sabah egzersizinden önce nasıl beslenmeliyiz ?
Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir. Kahvaltıdan önce kardiyo yapmanın faydalı olabileceğini söyleyebiliriz. Fakat egzersize başlamak için gerçekten de hiç enerjinizin olmadığını hissediyorsanız mutlaka bir şeyler atıştırın.
Antrenman sonrası beslenmenin kaslarınız için en önemli mesele olduğunu asla unutmamalısınız. Aç karnına egzersiz yapmak, vücudunuzu hemen sonra alacağınız besinlere hazırlar. Vücudunuz proteini daha iyi emer ve onu nerede kullanacağını daha iyi belirler. Karbonhidratlar ve proteinler, yağ olarak depolanmak yerine kaslarınıza ulaşarak onları besleyecektir.
Bu konuda yapılmış araştırmalar, fitness öncesi yapılan öğün sayesinde daha iyi ve daha uzun süre performans sergilendiğini gösteriyor. Sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma bunu destekliyor. Yapılan bir araştırmanın sonucunda kahvaltı yapanların, sadece öncesinden su içerek egzersize başlayanlardan daha uzun süre bisiklet sürdüklerini ortaya koymuş. Bunun sebebi gece boyunca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan glikojen depolarının boşalması ve düşük kan şekeri seviyesi ile yapılan egzersizde yorgunlukların daha erken başlamasıdır.
Akşam yemeğinden sonra bir şey tüketilmediyse fitness öncesi kan şekerini normal seviyeye getirmek gerekir. Fitness öncesi tüketilen ara öğün güne ve saatine göre bile değişkenlik gösterebilir. Sabah erken saatte kardiyo yapanlar için taze sıkılmış bir sebze suyu karışımı veya limonlu su uygun olabilir.
Aç karnına kardiyo yapmak daha fazla yağ yakar mı?
Araştırmalar, aç karnına egzersiz yapmanın %20 oranında daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.
Vücudunuzun enerji yakmak için kullandığı yakıtlar birçok faktöre bağlı durumda. İlk sırada ise egzersizden önce bir şey yiyip yemediğiniz geliyor. Vücudunuz, henüz tükettiğiniz besinleri ilk sırada yakmaya başlayacaktır. Eğer bir şey yemediyseniz, vücudunuz birincil yakıtını bulamayacağı için kendi stoklarına yönelecektir ve antrenmanda da bu stokları kullanacaktır.
Ancak bu durum, uyguladığınız antrenmana göre değişiyor. Uyguladığınız egzersiz ne kadar basit olursa, antrenman sırasında yaktığınız yağ miktarı da o kadar fazla olacaktır. Örneğin, 30 dakikalık sabit bir hızla hafif tempolu bir yürüyüş yaparsanız, yaklaşık 200 kalori yakmış olursunuz. Eğer aç karnınıza yaparsanız, enerji üretimi hızı düşük olduğundan ve yağın yakılması kolay olacağından, vücudunuz daha fazla yağ yakacaktır.
Diğer taraftan, eğer zorlu bir koşu antrenmanı yapacaksanız, vücudunuz yağdan ziyade karbonhidrat yakacaktır. Yoğun bir egzersiz yaparsanız, vücudunuz yağları yeterince hızlı kullanamaz; buna bağlı olarak da biraz yağ biraz da karbonhidrat yakacaktır.
Buradan yola çıkarak, yavaş ve durağan antrenmanların daha avantajlı olduğu sonucunu çıkarmamalısınız. Çünkü tempo yavaş olduğunda, sadece antrenman sırasında yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda ise metabolizmanızı tetiklersiniz ve antrenman sonrasında da yağ yakımını sürdürürsünüz.
Ayrıca, araştırmalarda aç karnına yapılan egzersizin yoğun kas kaybına yol açabileceği bir gerçek. Kardiyo gibi daha düşük ölçekli aerobik egzersizlerde kas kaybı yoğun olmasa da aç karnına yapılan ağırlık antrenmanlarında yoğun kas kaybı yaşanabilir.
Sonuç olarak,
Sabah aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşük olur. Vücut enerji kaynağı olarak şekeri kullanamıyor, yağı vücuttan çıkarıp kullanmak daha zor olduğu için en kolay olanı seçiyor yani kasları kullanıyor. Bu aylarda açık havada daha fazla spor yapma imkanı vardır. Sabahın erken saatlerinde dışarıda yapacağınız yürüyüşler sizin yararınıza olacaktır. Unutmayın ilk 20 dakika geçtikten sonra ise yağ yakımı başlıyor.
Saygı ve sevgiler,
Team Shredded Brothers
<
<
<
<