Plank Hareketi Nedir? Ne İşe Yarar

Plank hareketi, vücudunuz için bir çok faydası bulunan ve uygulaması en zor hareketlerden biridir. Plank vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırmasının yanı sıra, sağlığınıza da etkileri gerçekten büyüktür. Duruş bozukluğuna karşı onarımdan tutun, kas gelişiminize kadar bir çok faydası bulunmaktadır. Yeni başlayanlarınız için uygulaması zor bir hareket olması sizi bu hareketi uygulamaktan vazgeçirebilir. Fakat zamanla vücudunuz harekete alışıp kas kütlenizde artışları gördüğünüzde, inanılmaz bir hareket olduğunu sizlerin de anlayacağınıza eminiz.

Plank hareketini daha detaylı inceleyerek, vücudunuza ne gibi faydaları olduğunu ve nasıl uygulanacağıyla ilgili bilgi sahibi olduğunuzda, işte o zaman her şeyin daha anlaşılır olacağına eminiz.

Plank Hareketi Nedir

Plank hareketi özellikle vücudunuzda karın bölgesindeki kaslarınızla birlikte neredeyse tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Karın, göğüs ve bacak öncelik olmak üzere, tüm vücuda etki sağlar. Bunların yanı sıra vücudunuzun daha dengeli ve dayanıklı olasını da sağlamaktadır. Plank hareketinin bir diğer özeliği ise, hiçbir ekipman gerektirmeksizin vücut kaslarınızı çalıştırmaktadır. İster spor salonunda ister evinizde uygulayabileceğiniz, pratik bir harekettir. Plank hareketini diyet yapıp yağ oranınızı düşürürken ya da güç antrenmanı sırasında uygulayabilirsiniz.

Nasıl Uygulanır

Plank hareketi, göründüğü kadar kolay olabilir fakat deneyimleyip gözden geçirdiğinizde daha iyi anlayacaksınız. Vücudunuzun her yerini çalıştıran bir hareket olduğundan sizi zorlayacaktır. Böylelikle ilk olarak yüz üstü bir pozisyona gelip, kollar ve ayakların pozisyonları ayarlanır. Ayaklarınızı parmak uçlarınına alarak, bacaklarınızın yere parelel olarak durması sağlanır. Kolunuzun duruşu ise dirsekler üzerine durarak sağlanır. Kol ve ayaklarınızı omuz hizasına getirerek konumlandırın. Ardından bel kasınızı sıkarak belinizde çukur yaratmalısınız. Böylece beliniz daha sıkı olur ve sakatlanma riski azalır. Sırtınız, boynunuz ve başınız da yere parelel olacak şekilde konumlandırarak plank hareketini doğru bir forma getirmiş olursunuz.

Doğru bir forma getirilen plan hareketinden sonra, eğer ilk defa bu hareketi yapıyorsanız ilk olarak 15-30 saniye arasında hareketi sürdürebilirsiniz. Ardından bu süreyi arttırarak hem kas gelişiminizi hem de vücut sağlığınızı dengeye sokabilirsiniz. Hareketi uygularken bir diğer dikkat etmeniz gereken unsur ise, nefes alıp vermenizdir. Dikkatinizin bir çoğunu nefesinize verdiğinizde, hareketi daha rahat uygulayabilirsiniz.

Plank hareketini doğru bir formda uyguladığınızda, eşsiz bir hale bürünecektir. Bu sebeple antrenmanlarınızda olabildiğince en doğru formlarda ilerlemeye dikkat etmelisiniz. Antrenmanda ne kadar uzun süre geçirdiğiniz önemli değildir. Vücudunuzun sağlığı ve kas gelişimi için önemli olan, doğru formu yakalayarak devam etmektir. Bunun için duruşunuza özen göstermeli ve zorlandığınız yere kadar devam etmelisiniz.

Faydaları

Plank hareketinin bir çok yönden etkisini belirtmiştik. Peki bu faydaların neler olduğu daha yakından inceleyebiliriz.

Tüm Kasları Çalıştırır

• Transversus abdominis: Tüm karın bölgenizi saran kaslardır.
• Rectus abdominis: Karnınızın en ön bölgesinde yer alan, altı parçadan oluşan kas grubudur.
• Obliques: Karnınızın yan bölgesinde yer alan, kaburga kemiklerine bağlanan kaslardır.
• Gluteus: Vücudunuzda yer alan kısaca kaba et kasları olarak bilinen kaslardır.

Metabolizmayı Hızlandırır

Plank hareketi boyunca kaslarınızda gerilmeler ve etkileşimler olacaktır. Böylece kalbin bu kaslara kan dolaşımını hızlandırmasını sağlayacaktır. Yani kaslarınız zorlanmaya başlayacak ve pump hissi ortaya çıkacaktır. Bunun sonucunda kalbiniz hızlanacağından, aynı zamanda kalori yakımı da gerçekleşecektir. Kalori yakımı da vücudunuzdaki yağ depolarının azalmasını sağlayacaktır. Plank hareketinin bir çok harekete kıyasla, daha fazla kalori yaktığı görülmüştür.

Vücudunuzun Formunu Düzeltir

Doğru formla yapılan bir plank hareketinde kol, boyun, omuz ve sırt kasları kuvvetleneceğinden, vücudunuzda sırt bölgeniz daha düz bir form elde edecektir. Böylece daha düzgün bir duruş elde ederek, omurga hastalıklarının önüne geçmiş olacaksınız.

Vücut Esnekliğini Arttırır

Plank hareketinin bir diğer özelliklerinden biri ise, Vücudunuzun her bölgesini etkileyerek güçlendirmektedir. Böylece vücudunuz hem esneklik, hem de kuvvet kazanır. Doğru formla yapılan bir plank hareketinde, boyun, omuz, alt-üst bacaklar ve ayak kaslarınız gibi gerilen kaslar esneklik kazanacaktır.

Sakatlanmaları Azaltır

Plank hareketi Tüm vücudu çalıştırıp sıkılaştırdığından dolayı, sakatlanmaları engellemektedir. Plank hareketini ileri boyutlara taşıdığınızda, farklı formlarla çalışarak vücudunuzun farklı gölgelerine de odaklayabilirsiniz. Mesela aksiyal, frontal ve sagital, öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon gibi hareketleri de doğru formla uygulayarak vücudunuzu kuvvetlendirebilirsiniz.

Püf Noktalar

• Daha önce plank hareketini denemediyseniz ve ilk defa deniyorsanız, ilk olarak 15-20 saniyelerle başlayıp zamanla artışa geçebilirsiniz. Aniden yüksek saniyelerle vücudunuza yüklenmek sağlığınızı etkileyebilir ve motivasyonunuzu düşürebilir.
• Omuz, baş ve kalçalarınızın, yere parelel olduğa emin olmalısınız. Eğer yanlış bir duruş bozukluğu vücudunuzu tehlikeye sokabilir ve sakatlanmalar çıkabilir. Bunun için olabildiğince doğru forma dikkat edin. Eğer saniyeler geçtikçe duruşunuz bozuluyorsa, hemen bırakmalısınız. Bir sonraki plank hareketinde daha az saniye ile devam edebilirsiniz.
• Her zaman dediğimiz gibi, nefes antrenmanın bir parçasıdır. Daha iyi bir antrenman geçirmek ve yorulmadan devam edebilmek için, nefes alıp-verme sürelerine ve zamanına dikkat etmelisiniz. Eğer plank hareketini uygularken nefesinizi düzenli almıyorsanız, bu sizi daha fazla yoracak ve hareketi bozacaktır. Bunun için nefes alıp-vermeye özen gösterin.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.