Kadınlar İçin Fitness
Bu yazımızın amacı sadece kadınlara özel olarak hazırlanmış fitness odaklı yazı olacaktır. Kadınlar için fitness konusu üzerine düşünülmüş, akılda soru işareti bırakan sorulara yanıt vereceğiz.
Spora yeni başlayanlarınız için sıklıkla duyduğumuz soru işaretleri ise;
· Erkek gibi kaslarım olsun istemiyorum
· Bacaklarım kalınlaşır mı?
· Belim İncelir mi?
· Kas yapmak istemiyorum sıkılaşmak istiyorum
Bu konular hakkında söylenecek en temel fikir, sıkılaşmak istiyorsanız eğer bunu kaslarınızı geliştirerek yapmanız gerekmektedir. Elbette ki ne kadar kaslarınızı geliştirirseniz, o kadar sıkılaşırsınız. Şimdi sizler için daha detaylı konulara değinelim.
Genelde herkesin uyguladığı, her besin ve antrenman programlarından sonra sürekli kilomuzu ölçeriz. Bazı zamanlarda bu sıklıkla olmaktadır, sabah ve akşam bunu yaparız. Bunun nedeni yaptığımız işin hemen sonuç vermesini bekleriz. Ama maalesef bu tartı konusu kısa vadede bizim için doğru gösterge olmayacaktır. Çünkü kilonuz günlük aktiviteleriniz ve duygu durumunuz ile beraber değişkenlik gösterecektir. Örneğin, gün içerisinde uzun süre ayakta kalmak durumunda kaldıysanız veya yediğiniz herhangi bir yemekten dolayı günün sonunda vücudunuz ödem tutacaktır. Hatta bunlarla kalmayıp, üzgün veya stresli olduğunuz zamanlarda da ödem tutmanız olası. Aynı şekilde, özel günleriniz yaklaştığında 1 ila 3 kilo arasında kilo almanız mümkün olmaktadır. O yüzden bu tartılma işlerini iki-üç haftada bire sabitlemekte fayda olacaktır.
Fizyolojik Kas Yapınız (Erkeklere Kıyasla)
Erkekler oranla, sizlerin erkekler kadar kas yapmanız %30-40 daha zor olmaktadır. Siz erkekler kadar ağır antrenman yapsanız bile, kas yapabilmeniz fizyolojik olarak daha güçlü olacaktır. Bu sebeple daha önce sorulmuş sorulara da yanıt olmuş olacaktır, erkekler gidi kaslı durmayacaksınız fakat sıkı görünmmeniz için kaslarınız, fizyolojik ölçücede büyüyecektir. Çok daha kaslı olabmamanızın sebebi, vücudunuzun testesteron hormonuna ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır.
Şöyle bir konudan da bahsedecek olursak eğer, bazı sporcu kadınlar çok daha fazla kaslı olabilmektedir. Bunun sebebi sporcuların yarışma için dışarıdan hormon takviyesi almalarıdır. Çok daha kaslı olabilmek için vücuduna testosteron hormonu enjekte etmektedirler ve belkide çoğu erkekten daha muazzam yoğunlukta antrenmanlar yapabilirler.
Antrenman
· İnce Vücudunuz Var ve Sıkı Bir Vücut İstiyorsanız
Haftalık olarak 3 gün antrenman yapabilirsiniz. Yapacağınız antrenman gerekti gibi yoğun süren bir antrenman olmak zorunda. Bunların yanı sıra hafta da iki gününüzü de kardiyoya ayırmalısınız. Tabiki kardiyonuzu farklı yöntemlerle planlayabilirsiniz. Bunlar tempolu yürüyüş, bisiklet sürmek gibi sıralanabilir. Sadece antrenman ve kardiyo yapmak, hedeflediğiniz vücuda ulaşmada yarım olacaktır. Antrenmanın yanında yapacağınız diğer en önemli konu ise beslenme olacaktır. Beslenmenizde özellikle sabah kahvaltılarınıza ve antrenman öncesi öğünlerinize kompleks karbonhidratları ekleyin. Antrenman öncesi ve sonrası protein alımına dikkat etmeye çalışabilirsiniz.
· Kilolu ve yağlı bir fiziğiniz var ve sıkı ince bir vücut istiyorsanız;
Diğer antrenmanın yanı sıra haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapıp, antrenman sonrası 30-40 dakika civarı kardiyo ( koşu bandı veya bisiklet gibi… ) diğer üç günde ise yaklaşık 45-60 dakika civarı kardiyo yapabilirsiniz. Öncesinde de bahsettiğimiz üzere, beslenmenizde özellikle tatlı, şeker, un ve fazla tuzdan uzak durmaya çalışın. Diyetinizde lifli gıdalar (brokoli, elma ,havuç, kuru meyveler, ıspanak) bol bol bulundurun. Protein alımınıza antrenman sonraları ve sabah kahvaltılarında dikkat edin.
· Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa:Kilo alacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık çalışabilirsiniz. Kardiyo haftada 1 gün çalışabilirsiniz.
· Zayıfsanız ve yağlıysanız:Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo, haftada 1-2 gün yapabilirsiniz.
· Kilolu ve yağlıysanız:Yağlarınızı yakmalı, haftada 3-6 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.
· Kilolu ve kaslıysanız:Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız antrenman yapabilirsiniz.
· Zaten elde etmiş ve korumak istiyorsanız:Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.
Beslenme
Genellikle antrenman öncesi öğününüzü antrenmana 1,5 – 2 saat kala yemelisiniz. Eğer 1 saat kala veya hemen yemek yedikten sonra antrenman yapmaya başlarsanız, Vücudunuzda enerji kaybı meydana gelebilmektedir. Vücudunuza aldığınız besinlerin öğütülmesi için vücut, enerjinin belli miktarını sindirim sistemine kullanır. Bu sebeple tam performanslı antrenman yapamayabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Beslenme
Antrenmandan önce enerjimizi antrenman boyunca yüksek tutmak için tercihimizi daha yoğunluklu olarak kompleks karbonhidratlardan yana yapmalıyız. Bunlar, yulaf, tatlı patates, bal kabağı, esmer makarna, esmer pirinç, bezelye, börülce gibi. Bunların yanında antrenman sırasında kas kaybını önlemek için proteinli besinler tüketebilirsiniz.
Antrenmandan Sonra Beslenme
Antrenman sonrası kas kaybı yaşamamak ve kaslarımızı geliştirmek için. En geç 1 saat içerisinde protein ağırlıklı olarak beslenebilirsiniz. Bunlar, balık, beyaz et, kırmızı et, baklagiller ve yumurta olarak tercih edilebilir.
Bunların yanı sıra, önemli olan bir nokta olan her hafta belirlediğiniz bir günde düzenli olarak formunuzun fotoğrafını çektiğiniz takdirde vücudunuzdaki değişimleri çok iyi analiz edebilecek, hatta buna göre yol haritanızı daha iyi çizebileceksiniz.
Yapmanız gereken sadece vücut hatlarınızın görüneceği kıyafetler seçmek. Örneğin, kısa şort, büstiyer veya bikini ile çekinebilirsiniz. Birinin sizin fotoğrafınızı boydan çekmesi sizin için kolaylık sağlayacaktır. Fotoğrafın 4 yandan çekinerek (önden, sağ yandan, sol yandan ve arkadan ) arşivlenmesi gerekmektedir. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, fotoğraf çekinmeden önce dolu bir nefes alın ve nefesi verirken vücudunuz gevşemiş bir haldeyken fotoğrafı çektirin. Kendinizi kasmayın gayet rahat, doğal formdayken fotoğrafınızı çektirin.
Beslenmenin Önemi
Amacınız kilo vermek ise, kalori açığı yaratmanız lazım. Yani düşük kalorili beslenip, bu kalorinin üstünde kalori yakmanız lazım ki sağlıklı bir şekilde kilo verebilin.
Amacınız kaslanmak ve sıkılaşmak ise, aynı şekilde protein ağırlıklı beslenmeniz gerekmektedir. Günlük aldığınız kalori hesabınızı yapmalı ve bulduğunuz sonucun üstünde kalori alımı gerçekleştirmelisiniz.
Burda önemli olan bir nokta ise bunları matematik hesabı ile birlikte yönetmelisiniz. Kendinize günlük alacağınız besinlerin, öğün listesiniz yapabileceğiniz bir defter yapın. Böylece daha rahatlıkla neler yaptığınızı somut bir şekilde görebilirsiniz.
Yanlış Bilinenler
· Bölgesel Yağ Yakımı
Maalesef ülkemizde her 10 kişiden 8’i bölgesel yağ yakımına inanır. Maalesef bçlgesel yağ yakımı yapmak mümkün değil. Çünkü bölgesel çalıştığınız kas grupları doğrudan yağ yakmayacaktır. Sadece sizin kas kütlenizi artırmaya ve güçlenmenize yardımcı olacaktır. Eğer yoğun antrenman ve beslenme ile kalori açığı yaratılırsa, tüm vücutta bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Ve bu yağ yakımı asla bölgesel olmayacaktır. Genellikle herkeste genetik olarak farklılık gösterebilir. Fakat bu size bölgesel yağ yakımı gelememeli aslına antrenman sırasında yaptığınız tüm vücutta yağlarınızın yanmasıdır. Bu sizin genetiğiniz.
· Ağırlık Çalışmak Yağ Yakımınızı Hızlandırır
Hali hazırda doğru ve düzenli beslenerek yağ yakıyorsanız. Sizlere iyi bir haberimiz var. Ağırlık antrenmanlarıyla yağ yakımınızı uzun vadede dahada arttırabilirsiniz. Yapmanız gereken kas kilonuzu arttırmak olacaktır. Çünkü kas kilosunun artması demek daha hızlı metabolizmaya sahip olmanız demektir. Daha hızlı metabolizmaya sahip olmak demek daha hızlı yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz demektir. O yüzden, antrenmanlarınızda ağırlıklarınızı düzenli olarak arttırmak, zaman içerisinde daha hızlı metabolizmaya sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
· Kas Kazandığınızda Bacaklarınız Kalınlaşmaz
Bacakların antrenman yapıldığı taktirde kalınlaşması, kadınların korkulu rüyaların başında geliyor. Bacaklarınız kas kazandığınızda kalınlaşmaz aksine sıkılaşır. Bacaklarınızda yağ oranınız yüksek ise o zaman kalın bir bacağa sahipsiniz demektir. Bunun sebebi 1 kilo kas ile 1 kilo yağ arasındaki boyutsal farktır. Yani 1 kilo yağ, 1 kilo kasın neredeyse iki katında bir yer kaplayacak ebattadır. Eğer genetik olarak yağ oranı düşük olmasının yanında kas oranı yüksek bir bacaklara sahipseniz, çok ince bir bacak hayal etmeyin.
· Sıkı Kalça İçin Hip Thrust
Kalça bölgesini sıkılaştırmak için squat hareketi önerilmektedir fakat, squat hareketi ön bacak ve kalça için iyi bir egzersizdir Sıkı bir kalça için en iyi egzersiz değildir. Hip Thrust bu açıdan kalça kaslarını doğrudan çalıştıran en iyi egzersizlerin başında gelir. Kalça kaslarınızın iyi gelişmesini istiyorsanız, Hip Thrust hareketini yoğun ağırlıkla (formunuzu bozmadan) yapmanızı tavsiye ederiz. Eğer spor salonuna gidecek vaktininiz yok ise Hip Bridge hareketini evde alternatif olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
<
<
<
<