Halat çoğunlukla crossfit antrenmanlarında karşımıza çıkan, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz bir spor ekipmanıdır. Crossfit antrenmanlarında kullanılan halat, hedefi hem kilo vermek ve sıkılaşmak isteyenlerin önceliği haline gelmektedir. Peki halat sallama nedir? Ve Hangi egzersizlerde kullanılır? Detaylıca inleyelim.
Halat Antrenmanı Ne İşe Yarar?
Halat antrenmanı, kardiyo ve kuvvet antrenmanının harmanlanmış bir halidir. Hem kas gelişiminizi desteklerken, hem de yağ yakımını desteklemektedir. Böylece kilolu bir vücut yapınız var ise kilo verme sürenizi kısaltarak, vücudunuzun şekillenmesini sağlamaktadır.
Halat antrenmanını, haftada iki veya üç kez ardışık olmayan günlerde ve her bir hareketi sırayla yaparak uygulayabilirsiniz. Hareketler arasında 30-60 saniye dinlenerek vücudunuza dinlemesi gereken zamanı tanıyabilirsiniz. Bir sonraki bölümde bahsedeceğimiz halat antrenman programında, yazılan tüm hareketşer bir döngüdür. Bu döngü bittiğinde başa dönerek hareketleri baştan uygulamalısınız. Bu döngüyü 1-2 kez daha uygulayın ve her döngü sonunda diğer döngüye başlamadan 1-2 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Halat antrenmanı programının en büyük avantajı ise kullandığınız tek ekipman 'ağır halat ipi' dir. Halat antrenmanının ne işe yaradığıyla ilgili bilgi sahibi olduğunuza göre gelin şimdi halat antrenman programını birlikte inceleyelim.
Halat Antrenmanı
Squat Thrust Power Slam
Squat Thrust Power Slam sadece halat sallamanız ile kalmayarak, hareket içerisinde bileşik egzersizler ile vücudunuzun her bir kas yapısını ele alacaktır.
Uygulanışı:
Bu harekette her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavrayın. “Squat” pozisyonuna gelir gibi aşağı doğru hafif çömelin, kalçalarınıza dayanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın.
Bacaklarınızı düzleştirin, her iki kolunuzu da olabildiğince yukarı kaldırın ve çift kol ile halatı hızlıca yere çarpın. Sonra halatı kuvvetlice yere sürün.
Halat zemine vurduğunda, kalçalarınız ile dizleriniz squat pozisyonuna gelmek için bükülür ve plan pozisyonuna gelmek için ayaklarınız arkaya doğru gidecektir.
Bu hareketi uygularkeni halatı devamlı halde tutun. Hareketi terse çevirerek squat pozisyonuna dönün ve 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set uygulayın.
Single Arm Slams
Bu hareket, kollarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
Uygulanışı:
Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavrayın ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
Sonrasında karın bölgenizi sıkı tutarak, ipi mümkün olduğu kadar kuvvetli bir şekilde yere çarpın.
Aynı hareketi, sol kolunuzu uzatarak ve sol ipi yere çarparak diğer taraf üzerinde hızlıca tekrarlayın.
Hareketi bu şekilde değişmeli olarak, mümkün olduğunca çabuk ama kontrollü bir şekilde yapmaya devam edin.
Her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
Weighted Jacks
Weighted Jacks ise vücudunuzun tüm kaslarının çalışmasını sağlayan oldukça etkili bir harekettir.
Uyguluanışı:
Her iki eliniz ile halatı tersten tutacak şekilde ayarlayın. Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
Sonrasında ayak aralığını geniş hale getirecek şekilde atlayın ve aynı ellerinizi kafanızın üstüne ulaştırın.
Bu ağırlıklı “jumping jack” hareketinde, tam hareket aralığını sağlamak için kollarınızı mümkün olabildiğince fazla uzatın.
Bu hareketi, 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
Alternating Split Squat
Alternating Split Squat, vücudunuzun popo, bacak ve baldır bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
Uygulanışı:
Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavramış, sağ ayağınız öne doğru atılmış ve sol ayağınız arkada olacak vaziyette ayakta durun.
Sonrasında her iki dizinizi de bükerek “lunge” pozisyonuna doğru gelin. Bu pozisyonda, sağ ipi yere doğru hızlı bir şekilde çarparak, ipin uzunluğuna doğru bir dalga benzeri bir hareket yaratın.
Bunu yaparken, gövde veya alt gövdede hareket miktarını en aza indirin ve daha sonra mümkün olduğunca çabuk hareket ederek, aynı şekilde sol ipi yere çarpın.
Sürekli dalga modeli yapmaya devam ederken, zıplayarak ayaklarınızı değiştirin, yani sol ayak önde olacak şekilde lunge pozisyonuna gelin.
Halatlarla dalga hareketi yapmaya devam ederken, ayaklarınızı da değiştirmeye devam edin.
Her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
Double Outside Circles
Double Outside Circles, kol kaslarınızın çalışmasını sağlayan halat hareketleri arasında yer almaktadır. En iyi kol hareketidir.
Uygulanışı:
Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavramış ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun.
Kolları yukarı çevirmeden ve tam bir çember oluşturmak için açmadan önce, ipleri birbiri içine doğru çekerek, kollarınızla daire oluşturun.
Bunu yaparken halatların, elleriniz bir araya geldikçe yere çarpmasına izin verin.
8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapabilirsiniz.
Grappler Throw
Grappler Throw, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
Uygulanışı:
Her iki elinizle halatın ucunu alttan olacak şekilde kavramış ve sağ ayağınız öne doğru atılmış vaziyette ayakta durun. Bu tutuş sırasında dirseklerinizi bükün.
Halatları odanın sağ tarafına doğru çevirdiğinizde vücudunuzu ve ayaklarınızı da sağa doğru döndürün.
Halatlar yere çarpar çarpmaz, vücudunuzun diğer tarafına doğru dönün ve aynı hareketi sola doğru tekrarlayın.
Hareketi bu şekilde yön değişimli olarak, mümkün olduğunca çabuk ama kontrollü bir şekilde yapmaya devam edin.
Her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
Plank Rope Pull
Plank Rope Pull, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
Uygulanışı:
Harekete plank pozisyonunda ve halat uçları direkt olarak ellerinizin önünde olacak şekilde başlayın.
Bu hareketi yaparken karın bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı ile omuzlarınızı mümkün olduğunca zemine karşı dik olacak şekilde tutun.
Daha sonra, sol elinizle kendinizi dengelerken halatı, mümkün olduğunca fazla kuvvet kullanarak sağ elinizle vücudunuza doğru çekin.
Sonrasında sağ elinizi zemine geri döndürün ve hareketi sol tarafınızla tekrarlayın. Hareketi bu şekilde yön değişimli olarak ve doğru formu koruyarak, olabildiğince çabuk yapmaya devam edin.
Her iki taraf için 3 ila 4 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
.jpg)
<
<
<
<