Foam Roller Nedir?

Köpük yuvarlama, esnekliği artırmak veya egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltmak ve çabuk iyileşmeyi sağlamak amacıyla egzersize başlamadan önce fitness meraklıları ve atletler tarafından sıklıkla kullanılan, aktif miyofasyal gevşemenin yaygın bir formudur. Köpük silindir, gövde ile zemin arasına yerleştirilir ve her yönde yavaş hareketlerle eşit bir tempoda miyofasyal gevşemeyi sağlar.

Foam Roller, köpük ya da benzeri maddelerden yapılan silindir şekilde olan bir teçhizattır. Kaslara masaj yapacak şekilde dokuya baskı uygulayarak kullanılır. Masaj köpüğü ya da yuvarlama köpüğü olarak da bahsedilen Foam Roller son senelerde fitness antrenmanı yapanlar için önemli bir araç haline geldi. Sadece Fitness antrenmanları yapanlar için değil, her tür antrenmanı yapan sporcular ya da spor meraklıları için fayda sağlayacak bir özelliğe sahiptir.

FOAM ROLLER NE İŞE YARAR?

Foam Roller’ın etkisini iyi anlamak için fasya’yı bilmek gerekir. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir. Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur(Trigger Point denilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeler açmak için Foam Roller ile baskı uygularak masaj yapmak gerekir. Buna ‘Miyofasyal Masaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalı.

Düğümlenmelerden ve gerilmelerden Foam Roller yoluyla kurtularak kasın esnekliğine katkı sağlarsınız. Oluşan gerilmelerden kurtularak kasın esnekliğine, bu sayede de hareket açıklığına yardımcı olursunuz. Örnek olarak Deep Squat yapmaya çalışın ve kalçanızı fazlasıyla indirmeye çalışın. Ardından quadriceps kas grubuna Foam Roller ile her iki taraf için 30 saniye masaj uygulayın. Ardından Deep Squat egzersizini tekrar deneyin. Bu sefer kalçanızı daha rahat indirebildiğinizi, hareket açıklığını daha rahat sağladığınızı ve hatta kaslarda rahatlama hissedebilirsiniz. Bu şekilde kaslardaki gerginlikten ve bazen de ağrılardan kurtarmasından dolayı Foam Roller kullanımı önemlidir.

FOAM ROLLER NASIL KULLANILIR?

Foam Roller’ın amacı baskı uygulayarak kasa masaj yapmaktadır. Bu amaçla Foam Roller’ın bir kısmı yerde baskı yapılacak kas grubu da yukarıda olacak şekilde Foam Roller yerleştirilir. Foam Roller’a kas grubu yoluyla baskı uygularak ileriye ve geriye doğru hareketlerle yavaşça uygulanır. Baskının kontrolü her zaman sizde olmalı. Kas grubunun bütün kısımlarının üzerinden geçecek şekilde baskı uygularken, bazı kısımlarda ağrı hissedebiliriz. Bu kısımlar ‘Trigger Point’(Tetik Noktası) diye daha önce de bahsettiğimiz noktalardır. Asıl düğümlenme bu kısımlarda gerçekleşmektedir. Bu kısımların üzerinde daha fazla durarak küçük ileri geri hareketleri yapmanız faydalı olacaktır. Buralarda fazla ağrı hissetmeniz normal, ancak olumlu sonuç alma hedefiyle dayanamayacak kadar kendinizi acıya zorlamayın. Bu tetik noktası diyebileceğimiz noktalarda baskı uygularken, sadece ileri geri değil, sağa ve sola yavaşça hareket ederek de uygulayabilirsiniz. Etkili bir örnek vermek gerekirse yüzüstü durarak quadriceps kasına Foam Roller ile masaj yaparken tetik noktasını(Trigger Point) bulduğunuzda orada bekleyin ve baskı uygulayın. O sırada aynı bacağa fleksiyon yaptırarak ayağınızı yavaşça kalçanıza yaklaştırın. Baskıyı ve ağrıyı hissedeceksiniz ancak sonucunda da kastaki gerilmelerden kurtularak esnekliğe katkı sağlayacaksınız. Diğer kas grupları arasında quadriceps kasında en çok etkiyi ve faydayı hissetme ihtimaliniz yüksek.

FOAM ROLLER’IN DENGE ÜZERİNE KRONİK ETKİLERİ

Litaratürde, foam rollerın propriyosepsiyon veya denge üzerindeki etkileri ile ilgili çok az araştırma yapılmış ve sağlıklı bireylerde hiçbiri yapılmamıştır. Çeşitli gözden geçirenler önceliğin propriyosepsiyonda yoğun olarak yer aldığını gözlemlemişlerdir. (Schleip, 2003; Schleip ve Müller, 2013). Fasiyal dokuların sinir uçlarıyla doldurulmuş olması mantıklıdır. Schleip ve Müller (2013) bel ağrısı olgularında propriosepsiyonun azaldığını (Taimela ve ark. 1999) ve propriyosepsiyonun deneysel olarak bölgesel ağrı sendromlarında ağrıyı azaltabileceğini belirtmiştir (Moseley ve ark. 2008).

NELERE DİKKAT ETMELİ? HANGİ BÖLGELERE UYGULANMALI?

Foam Roller kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimus dorsi kasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Foam Roller kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hiseedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Foam Roller’ın artılarından biri.

Foam Roller’ın odağı kastaki fasyaya yönelik olduğu için diğer bağ dokuları uygulanması fazla tavsiye edilmez. Örnek olarak aşil tendonu ve iliotibial bant yani üst bacağın dış kısmını söyleyebiliriz.

NE KADAR SÜRE UYGULAMALI?

Fazla uygulama dokulara zarar verebilir. Bir kas grubuna 30 saniyeden fazla uygulamanız tavsiye edilmez. 

• Aşırı Baskı Uygulamamak: Eğer fazla baskı uygularsanız ve ne kadar acırsa o kadar iyi diyerek çok zorlarsanız, yine dokulara zarar verebilir ve toparlanma uzatabilirsiniz. Baskıyı ve hareketi her zaman kontrol altında tutmak çok önemlidir.
• Sakatlık Olan Bölgeye Uygulamamak: Foam roller kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer. Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandıyla ilgili bir sakatlıktan örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinden kaynaklı olmayabilir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maximus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers