Fitness’a yeni başlayanlar için öncelikle yaşınız, fitness deneyiminiz, fitness hedefiniz ne olursa olsun, günlük yaşam rutininize fitnessı eklemek sağlığınız ve refahınız için gerçekten faydalı olabilir. Fitness’a başlamaya karar verdiğinizde, kararlı ve istekli olmalısınız. İlk zamanlar ağırlık kaldırmak zor gelebilir, endişelenmeyin bu normaldir. Spor salonuna adım attığınızda ilk yapmanız gereken planlı hareket etmek olcaktır. Tabi ki yaşam rutininize yeni bir alışkanlık edinmek oldukça zordur. Fakat zamanla gelişiminizi izledikçe motivasyonunuz artacaktır.
Hedefiniz Nedir?
Fitnessa başladığınızda en önem verilmesi gereken bir hedefinizin bulunmasıdır. Daha fit görünüm, kilo vermek,kilo almak gibi… Bu sebepten ötürü yapılan tüm beslenme ve antrenman programları, hedefler doğrultusunda oluşturulmaktadır. Yapacağınız programlarda diyet veya kilo almak için, aynı programları kullanamazsınız. Bunun için öncelik olarak beslenme ve antrenman programı yapmalısınız.
Amacınız kilo vermek bunun yanı sıra kas gelişiminde bulunmak ise yapacağınız beslenme programına yani diyetinizin kontrolünü sağlayarak, sıkı bir antrenman programı yapmaktır.
Kilo almak istiyorum ama alamıyorum diyorsanız, yapmanız gereken günlük ihtiyacınız olan kalori miktarından fazlalık oluşturarak beslenmenizdir. Bunun yanı sıra sağlam bir antrenman yapmalısınız.
Amacınız kilo vermek ve kas yapmak ise antrenmanlarınızı çok sıkı bir şekilde yaptığınız sürece, vücudunuz hormonal uyarıları sağlayacağından dolayı zayıflamaya başlacaksınız. Yapacağınız bilinçli bir diyet ile kilo vermeye de başlayabilirsiniz.
Antrenman
Haftada Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı?
Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken dikkat etmeniz gereken husus daha yeni olduğunuz ve ona göre program yapmanızdır. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hazırlamış olduğumuz ve sizin kişisel bilgilerinize, vücut tipnize kıyasla hazırladığımız, hem evde, hemde spor salonunda uygulayacağınız programlar için göz atabilirsiniz.
Program örneği olarak;
Koşu bandı : 10 Dakika = Kardiyo
Eliptik Bisiklet : 5 Dakika = Kardiyo
Leg Press : 3 Set 10 Tekrar = Bacak
Calf Raises : 3 Set 10 Tekrar = Kalf
Dumbbell Bench Press : 3 set 10 Tekrar = Göğüs
Dumbbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar = Omuz
Lat Pulldown : 3 Set 10 Tekrar = Sırt
Barbell Curl : 3 Set 10 Tekrar = Ön Kol
Triceps Push Down : 3 Set 10 Tekrar = Arka Kol
Crunch : 1 Set Max. Tekrar = Karın
Kalori Nedir?
Kalori dışardan aldığınız besinlerin, vücutta kakılması sonucu oluşan enerji miktarıdır. Kilo almanıza ve kilo vermenizi etkilet çok önemli faktörlerden biridir. Yapcağınız programlarda sizin günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine çıkarsanız eğer kilo alırsınız. Fakat almanız gereken kalori miktarının altına inerseniz kilo verirsiniz. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç içedir.
Gıda Günlüğü
Günlük tutmanın kilo vermedeçok etkili olabilmektedir. Kalori hesabınızı yaptığınızda neleri yemeniz gerektiği daha net olur. Daha disiplinli yol çizmiş olursunuz.
Çok Su İçin
Susuz kalmayın. Terleyerek attığınızın yerini doldurun ve vücudunuzu susuz bırakmayın.
Uyandığınızda 1,5 su bardağı.
Antrenmandan 2 ilâ 3 saat önce 3,5 su bardağı, ilaveten antrenmandan hemen önce 2 su bardağı.
Antrenman sırasında 15 dakikada bir 2 su bardağı.
90 dakikadan uzun süren antrenmanlar sırasında her 30 dakikada bir 2 su bardağı sporcu içeceği.
Fitness’ın Faydaları
Fitness yaşamınızda sadece vücudunuzda gelişmiş güç ve kas gelişimi gibi fiziksel sağlığınızdan, ruh halinizden anksiyete gibi zihinsel yararlarına da pek çok fayda sağlamaktadır. Serotonin salgılanmasını artıran fitness, yaşanılanlara daha pozitif bir bakış açısıyla bakabilmene imkan tanır. Zihinsel açıdan gelişebilmene de yardımcı olan fitness, uykundan daha fazla verim alabilmene, öz güvenini artırmana da olanak sağlar.
Fitness yaptığınızda vücudunuzda ki bütün kas gruplarını kullanmış olursunuz. Antrenmanlar düzenli olarak yapıldığında ise vücuda büyük faydalar sağlamaktadır. Kemik ve kas sistemini büyük ölçüde güçlendiren fitness egzersizleri, kardiyo ve ağırlık egzersizleriyle birlikte oluştuğundan metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu egzersizlerle birlikte vücut kalori yakar ve kilo verme süreci hızlanır. Sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizler duruş bozukluğu gibi problemlerin ortadan kaldırılmasına da katkı sunar. Egzersizler nefes alıp vermeyi düzenler, vücuttaki toksinlerin atılmasına olanak tanır. Aynı zamanda fitness kan basıncını düzenler, tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
<
<
<
<