Evde En İyi Göğüs Antrenmanı

Bu dönemlerde yoğun iş hayatı veya fitness salonuna gitmemek için bahanesi olanlar, göğüs kalarını geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak isteyenleriniz için ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınız ile göğüs kaslarınızı geliştirmek istermisiniz? Bunun için uygulanması sadece vücut ağırlığı ve itme kuvveti ile evde kolaylıkla uygulayabileceksiniz.

Tüm fitness ile ilgilenenlerin, göğüs antrenmanı denildiğinde aklına gelen ilk hareket bench press egzersizidir. Fakat bench press egzersizi ne kadar etkili olduğunu bilsek de dolgun ve hacimli göğüs kasları için çözüm sadece bench press egzersizinde değildir. Eğer fitnessa yeni başlıyorsanız ve göğüs kaslarınızı geliştirmek önceliğiniz ise pench press ile başlamak bir hata olur. Bence press egzersizi dışında, göğüs kaslarınızın her bölgesini çalıştırabilecek farklı egzersizlere yönelmelisiniz. Bu sebeple evde antrenman yapmak istiyorsanız, bench hakkındaki her şeyi unutmak ve göğüs egzersizinizi evde yapmaktır. Uygulayacağınız bu göğüs kası programı, tamamen “itme-baskı” hareketi varyasyonlarından oluşur ve üst bedeninizin her parçasının hak ettiği antrenmanı almasını sağlamak için göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları farklı yönlerden çalıştırır.

Evde Göğüs Antrenmanı İçin Önemli Noktalar

• Göğüs antrenmanı, haftadan en az bir, en fazla ise iki defan yapılmalıdır.
• Normal bir bench press gününüzden veya üst vücut egzersizinizden, yaklaşık 48 saat gibi süre uzak kaldıktan sonra yapın.
• Tüm hareketlerin tekrarlarını arka arkaya ve dinlenme sürenizi kısa tutarak uygulamanız gelişiminizi hızlandırabilir.

Evde Göğüs Antrenmanı

• Rotational Push-Up

Bu hareketi uygularken, normal şınav çekermişçesine vücut formunuzu ayarlayın. Daha sonra eski pozisyonunuza gelip sağ kolunuzu side plank yapıyormuş gibi yana döndürerek havaya kaldırın. Böylece ağırlığınızın çoğu tek bir omzunuzun üzerinde kalarak gelişiminizi sağlayacaksınız. Aynı hareketi vücudunuzun diğer tarafı için de uygulayarak, toplamda 4 set 20 tekrar ile bitirebilirsiniz.

• Shuffle Push-Up

Bu egzersizde ise, vücudunuzun konumuna dikkat etmelisiniz. Şınav pozisyonunda bir elinizi omzunuzun önünde tutarken, bir elinizi ise omzunuzun gerisinde tutmalısınız. Ardından kendinizi yere doğru yaklaştırın ve yukarı itin. Her tekrarda vücudunuz üst kısmında iken, ellerinizi bir önceki tekrarın zıt pozisyonuna getirin ve sonra sıradaki tekrarı yapın. 4 set 12 tekrar uygulayarak hareketi bitirebilirsiniz.

• Diamond Push-Up

Bu egzersizde ise göğüs kaslarınız ile arka kollarınız da çalıştırmaktadır. Vücudunuzu şınav pozisyonuna getirdikten sonra, allerinizi göğüsünüzün altına gelecek şekilde konumlandırmalısınız. Bu konumlandırmada iki elinizin birleşim yerinde işaret ve baş parmaklarınız bir üçgen formunu alacaktır. Hareketi uygularken ise göğsünüz ellerinize değene kadar aşağı inin ve sonrasında tüm gücünüzle vücudunuzu itin. 4 set 12 tekrar uygulayarak hareketi sonlandırın.

• Gorilla Push-Up

Bu egzersiz de normal bir şınav çekermiş gibi zeminde formunuzu koruyun ve ardından kendinizi yere doğru indirin. İtme yönüne geldiğinizde vücudunuzu hızla itin ve vücudun zeminden bir süreliğine kesilmesini sağlayın. Ellerinizi başlangıç konumuna döndürmeden önce göğsünüzü hızlı bir şekilde tokatlayın. 4 set 12 tekrar olarak uyguladıktan sonra hareketi sonlandırabilirsiniz.

• One Leg Push-Up

Bu egzersizde şınav pozisyonunda, bacaklarınızın formunu değiştirerek farklı bölgeleri çalıştırmasını sağlamaktır. Başlangıç olarak bir bacağınızı kaldırın, poponuzu sıkı vaziyette tutun ve şınav çekin. Daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her iki taraf ile tek tek yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir. 4 set 12 tekrar olarak uyguladıktan sonra hareketi sonlandırabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.