En Doğru Formla Deadlift

Deadlift hareketi hem zihinsel, hem de fiziksel olarak sizi yoran hareketlerden birisidir. Bu sebeple tercih edilmesi ve uygulaması oldukça zordur. Fakat diğer tüm egzersizlerin yanı sıra, vücudumuzda daha fazla kası aktive etmektedir. Bu da sizin egzersiz boyunca kas gelişiminizi daha yüksek tutmaktadır. Deadlift hareketi, bench press ve squat hareketlerinin yanı sıra, BUILD güç geliştirme antrenmanlarının temelini oluşturan bir harekettir. Böylece bu hareketin vücut gelişimi için tercih edebileceğiniz önemli hareketlerden birisidir Evet olması gereken hareketlerden biri fakat, tüm bu faydalarının yanı sıra uygulaması zor ve dikkat edilmesi gereken bir harekettir.

Deadlift hareketi, güç antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz, vücudunuzun sırt bölgesini önemli derecede etkilemektedir. Bunun için hareketi en doğru formda yapmalısınız. Deadlift hareketini genel olarak herkes uygulasa da, doğru bir formu yakalamak gerçekten zordur. Karmaşık bir hareket olmasından dolayı, odağınız sürekli aktif olan kaslar üzerinde durmalıdır. Eğer odağınızı ve doğru formunuzu yakalarsanız, vücudunuzun kas gelişiminin yanı sıra, tendon ve omurga sağlığını güçlendirerek ortaya çıkacak hastalıkları engelleyecektir. Bunun için deadlift hareketini daha yakından inceleyelim.

Deadlift Hareketi

Deadlift hareketi fonksiyonel bir hareket olmasından dolayı, vücudunuzda birçok kas grubunu çalıştırmaktadır. Sadece kaslarınızın yanı sıra eklem ve kemik sağlığınızı da koruyabilmektedir. Zor hareket gibi görünmesinden dolayı, genelde herkes antrenman programlarına eklemekten çekinmektedir. Fakat çekinilmesi gereken bir hareket değildir.

Powerlifting yarışmalarında gördüğünüz gibi, 80 kilogram ile 300 kilogram kardıran iki kişinin de zorlanma derecesi aynı olsa da, hareketi doğru bir şekilde bitirebiliyorlar. Bu sebeple deadlift hareketinde sakatlanmak, sizin vücudunuzu ne kadar iyi tanıdığınız ve doğru kararlar vererek ilerlediğinizle doğru orantılıdır. Spora daha yeni başlayan biriyseniz ve daha önce bu hareketi uyulamadıysanız, hiç ağırlık takmadan boş barla uygulamalısınız. Böylece sakatlanmaların önüne geçer ve hareketi doğru bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Hangi Kasları Çalıştırır

Deadlift hareketi vücudunuzda birçok kas grubunu aktive etmektedir. Bu kas grupları ise şunlardır;

Sırt Kasları

• Rohomboid minor : Üst omurga ile kürek kemiği arasında bir kastır.
• Trapezius : Orta omurga kemiği ile ense omurgası arasından başlayarak, kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanan bir kastır.
• Splenius capitis : Üst arası omurgadan başlayarak, kafatasının alt kısmına bağlanan kastır.
• Spinalis thoracis : Omurga üzerinde boylamasına giden kaslar.
• Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanan kastır.
• Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.
• Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır
• Serratus posterior superior : Ensenin altından başlayarak, kaburga üst arka tarafa bağlanır.
• Lattisimus dorsi : Kanat bölgesi dediğimiz kasın tamamıdır.
• Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kastır.
• Rohomboid major : Omurgandan kürek kemiğine uzanır.
• Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanan bir kastır.

Kalça ve Kalf Kasları

• Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır.
• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları
• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini, Femur kemiğine bağlayan kaslar.

Bacak Kasları

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. Kalça kemiğinden başlar ve alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanmaktadır.
• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. Kalça kemiğinden başlar ve  alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur.
• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, diz kapağının üst iç kısmına bağlanan kastır.
• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
• Rectus femoris : Leğen kemiğinin ön kısmından başlar, diz kapağının üst orta bağlanır.
• Vastus lateralis : Üst bacak kemiğinin, üst dış kısmından başlayarak, diz kapağının üst dış kısmında bulunur

Doğru formda uygulayacağınız deadlift hareketinde, gördüğünüz gibi vücudunuzda birçok kası etkinleştirip gelişiminizi sağlamaktadır. Böylece kısa sürece kas gelişiminizdeki etkileri göreceksiniz. Bu kadar kasa hitap etmesinin yanı sıra, hareketi nasıl uygulayacağınız daha önemli bir konu haline gelmektedir. Bunun için deadlift hareketinin nasıl uygulandığı yakından inceleyelim.

En Doğru Formla Deadlift Antrenmanı

Deadlift hareketi için doğru formu yakalamak, odaklanabileceğiniz kaslar için çok önemlidir. Vücudunuzun duruşu, odağınızı ve kas gelişiminizi önemli derecede etkilemektedir.

Ayaklar: Deadlift hareketine başlamadan önce, vücudunuzun her bir noktası için uygun konumu bulmalısınız. Bunun için yere temas eden en önemli bölgeniz ayaklarınızdır. Böylece yerden dengenizi sağlar ve güç alırsınız. Ayaklarınızı öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde konumlandırmalısınız. Topuklarınızın birbiri arasındaki mesafe, kalçanızla uyumlu olmalıdır.

Eller ve Kollar: Eğer olimpik bir barda çalışıyorsanız, bar üzerinde çizgiler olacaktır. Böylelikle bara yaklaşın ve ayaklarınızı bar hizasına getirin. Bar hizasına geldikten sonra ayaklarınızın genişliğinden biraz fazla olacak şekilde, bar üstündeki çizgilere kıyasla barı tutun. Dirsekleriniz düz ve kitli olamalıdır. Sakın hareket sırasında dirseklerinizi kırmayın.

Ellerinizi ise, yukarı ve aşağı pozisyonda iki farklı konumda tutabilirsiniz. Bu harekete yeni başlayanlar için, size dönük pozisyonda tutmanızı önermekteyiz böylece daha rahat uygulayabilirsiniz. Barı yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın. Barı elinizin ortası ile değil parmaklarınız ile kavrayın. Çünkü elinizin ortası ile kavradığınızda avuç içinde acı hisseder ve hareket sırasında formunuzu bozabilirsiniz.

Vücudunuzun konumunu ayarladınız ve barı kavradınız. Karın kaslarınızdan kırılacak şekilde kalçanızı geri ittirin ve sırtınızı nötr bir pozisyonda düz tutarken dizlerinizi bükerek kalçalarınızı aşağı indirin. Dizlerinizin konumu bara yakın bir konumdayken, nefes alın ve bar ile birlikte vücudunuzu yukarı yönde kaldırın. Bar yükseldikçe, kaval kemiğiniz ile birlikte devam etmeli. Bar tam yukarı pozisyona yaklaştığında, kalçanızı öne doğru getirin ve iyice sıkarak hareketi kitleyin.Bu konumda vücudunuzun her bir yerini sıkarak ve nefesinizi de vererek formunuzu bozmadan barı aşağıya indirin. Hareketi doğru bir forma getirene dek, düşük alırlıkla ilerleyin. Ardından ağırlığı arttırarak en iyi forma ulaşın.

Yapılan Hatalar

Deadlift hareketinde yapılan en büyük hatalardan birisi, deadlift ile squatı karıştırmaktır. Squat hareketindeki çömelme ile Deadlift hareketindeki çömelme birbirinden bağımsız ve ayrıdır. Deadlift hareketinde squat hareketindeki gibi, barın arkasında oturmaya çalıştığınızda, hem barı öne itmiş olursunuz, hem de barın doğru bir şekilde yukarı çıkmasınız engellemiş olursunuz. Bu sebeple ilk başlarken, formunuzu korumak için boş barla uzun süre çalışmalısınız. Ardından ağırlıkla antrenmanınızı yaparak kas kütlenizi arttırmalısınız.

Bir diğer yapılan hata ise barı yerden kestiğinizde değil de, barı yukarı pozisyonda devam ettirirken belinizde oluşan bükülmedir. Belinizdeki bu bükülme, kalça kaslarınızın zayıflığından kaynaklanmaktadır. Bunun için kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için egzersizler çalışmalısınız.

Son olarak yapılan hatalardan diğeri ise, deadlift hareketini yukarı pozisyonda kitlerken beliniz ile değil kalçanızla kilitlemelisiniz. Eğer belinizi öne doğru götürür ve kitlerseniz, bel sakatlıkları meydana gelebilir. Bunun için olabildiğince kalça kaslarınızla hareketi sonlandırmalısınız yani kitlemelisiniz.

Deadlift hareketi oldukça önem gösterilmesi gereken bir hareket olmasıyla birlikte, vücudunuza da birçok faydası bulunmaktadır. Böylelikle ister spora yeni başlıyor olun, ister iyi bir geçmişiniz olsun, eğer deadlift hareketine başlamadıysanız denemeniz gereken hareketlerden biri olmalıdır. Anlattığımız bütün detaylara uyarak, antrenman programlarınızda yer vererek, gelişiminiz en üst seviyelere taşımaya çalışın. Hedeflerinize ulaşmak için, antrenman ve beslenme programlarınızı önemseyerek düzenlemelisiniz. Böylece hedeflediğiniz noktaya en doğru şekilde ulaşacaksınız.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.