Fitness’a yeni başlayanlar için veya vücut geliştirmeyle ilgillenen herkes için kol kasları önemlidir. Kol kaslarınızın büyük, estetik ve iri görünmesini isteyen, bir çok kişi vardır. Fakat genel olarak herkes bicepslxerine önem verdiği kadar, tricepslerine önem vermemektedir. Triceps kaslarınız, kol bölgenizdeki kas oranınızı arttırmanızda çok önemlidir. Kol bölgenizin, üçte birini oluşturduğu için kol antrenmanlarınıza triceps hareketlerini de eklemelisiniz.
Triceps kasları kolun üçte birini oluştururken, eğer antrenmanlarınızda triceps kaslarını da çalıştırdığınızda kollarınızın zamanla daha iyi görünmeye başladığını anlayacaksınız. Bunun sebebi aslında triceps kaslarının, biceps kaslarından daha büyük olmasından kaynaklanmaktadır. Antrenman programlarınızda biceps kaslarınızla birlikte, triceps çalışabilirsiniz. İkisi kas bölgesini birlikte çalışmak sizlere daha fazla avantaj sağlayacaktır. Çünkü triceps kas grubuyla, biceps kas grubu birbirinden ayrı ve bağımsız çalışmaktadır. Bu sebeple biceps çalıştığınızda, triceps kasları yorulmayacağından aynı güne ekleyebilirsiniz.
Triceps kasınızın gelişimini sağlamak için, triceps kas anotimisini yakından bilmeniz ve kas grubunun özeliklerine göre çalışmanız önemlidir. Bunun için bu kas grubunu sizler için daha yakından inceleyeceğiz.
Triceps Kas Anatomisi
Triceps kası Scapula ve Humerus kemikleri arasında ve kolun alt bölgesinde yer alan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Bu kas grubu 3 farklı bölgeden oluşmaktadır. Bu sebeple bu kas grubunu düz bir form olan hareketlerle çalıştırmamalısınız. Çünkü farklı bölgelere sahip olmasından dolayı, farklı açılara ve farklı hareketlerle desteklemelisiniz.
Biceps Brachii kasının altında yer almaktadır. Sulcus Nervi redialisinden başlayarak, Hemerus’un dış kısmında bulunmaktadır. Yüksek derecede güç üretilmesine yardımcı olmaktadır.
Triceps kas bölgesinde, Long ve Leteral kaslarının baş kısmıyla çevrelenmiştir. Bu iki kasın arasında yer almaktadır. Kol bölgenizin, yavaş, orta ve hızlı hareket etmesinden sorumludur.
Triceps kas bölgesinden bulunan en büyük kastır. Sulcus Nervi kemiğinin altından başlayarak, Humerusun iç yüzeyinden çıkmaktadır ve Olecranon’ a Aponeurosis Tricipitalis ile ön Faciasına yapışır. Kolunuzun işlevinde, daha fazla güç kullanımlarında devreye girmektedir. Bir diğer önemli yanı ise, dirsek ve omuz ilişkisini düzenli olarak sağlamaktadır.
Triceps Lif Yapısı
Triceps kaslarınızı çalıştırdığında, hızlı bir şekilde pump olacağını göreceksiniz. Bu kas grubu çok hızlı kasılırlar. Triceps kaslarını çalıştırırken duruşunuzun ve formunuzun çok düzenli olması gerekmektedir. Bunun için kendi ağırlığınızdan, daha fazla ağırlık girerek formunuzu bozmamalısınız. Kas grubu omuz ile dirsek arasında önemli bir bölge olduğundan, yüksek ağırlık girerek sakatlanmalara ol açabilirsiniz. Triceps kaslarınızı daha çok yüksek tekrar ile düşük ağırlık kullanarak yaptığınızda, sizlere hem daha iyi bir gelişim hem de sağlığınız açısından daha iyi bir yol olacaktır.
Önemli Tavsiyeler
Triceps kaslarınızı çalıştırmak sadece kol gölgeniz için değil, tüm vücut gölgeleriniz için önemlidir. Göğüs bölgeniz ve omuz gölgelerinizi çalıştığınız günlerde, kaçınılmaz derecede triceps kaslarınız da çalışmaktadır. Özellikle ‘bence press’ gibi omuz ve göğüs üzerine çalıştığınız hareketlerde zorlanıyorsanız, triceps kaslarınızı geliştirerek bu hareketleri düzenli yapabilirsiniz.
Triceps kaslarınızı antrenman sırasında düzenli ağırlık ve tekrarlarla girmekle birlikte, dinlenme sürelerini de çok iyi ayarlamınız gerekmektedir. Bunun dışında hedefiniz ne ise antrenman programlarınızı, beslenme programlarınızı düzenle hazırlamalısınız ve bu konuda disiplinli olmalısınız. Eğer bir hedefiniz varsa asla pes etmemeli ve başladığınız yolda istikrarlı olmalısınız.
Triceps Antrenmanı
Triceps kas antrenmanınızı ne sıklıkla yapacağınız önemlidir. Kasın dinlenmesi ve gelişebilmesi için genelde antrenman yapıldıktan sonra dinlenme süresi, 24-36 saat arasında değişmektedir. Sadece yüksek yoğunlukta antrenman atmak veya her gün aynı bölgeyi çalıştırmak kesinlike gelişimini sağlamayacaktır. Aksine bu durum kaslarınızın daha fazla enerji kaybetmesine yol açacaktır. Bunun için antrenman aralıklarınıza dikkat etmelisiniz.
Triceps kaslarınız için uzun vadeli olarak aynı tekrar sayılarıyla çalışmak kas gelişiminizi sağlamayacaktır. Zaman geçtikçe ve hareketlerinizi doğru formlarla yapmaya başladıkça, tekrar sayılarınızı arttırmalısınız. Tekrar sayılarınızı hesaplarken 1RM üzerinden tekrar sayınızı da belirleyebilirleyebilirsiniz.
Genel olarak vücudunuzda her bölgenizi çalıştırırken doğru formla yapmak çok önemlidir. Örneğin omuz kaslarınızı çalıştırmak isterken, yanlış formla bir başka bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Bu da sizleri her zaman sakatlanmaya götürmektedir. Bunun için yeni başlayanlar için daha düşük ağırlıkla ve düzeyli tekrar ile birlikte, doğru formda çalışılmalıdır. Triceps gelişiminiz için öncelikle makineli hareketlerle başlamak sizlere doğru formla ilerlemeni öğretecektir.
Ağırlık bir diğer önemli konulardan yer almaktadır. Ağırlık belirleminiz tekrar sayınızın düzenini belirleyeceğinden, az ağırlık ve yüksek tekrarla çalışmanız gelişiminizi daha iyi sağlayacaktır. Gereğinden fazla ağırlık, tekrar ve setler yaparsanız kas yapınıza fayda değil zarara uğratacaktır. Bunun için sabırlı olmalısınız. Az ağırlık, yüksek tekrar (10-12) ve doğru formda maksimum düzeyde performans sağlayacaksınız.
Güçlü ve güzel kollara sahip olmak istiyorsanız, anlatmış olduğumuz önemli noktalara dikkat ederek programlarınızı hazırlamalısınız. Hedefiniz zayıflamak, kilo almak veya formda kalmak ise ne olursa olsun beslenmenize dikkat etmelisiniz. Antrenman sırasında harcayacağınız enerjiyi ve kas dokularındaki yıpranmaları, dinlenme süreci boyunca onaracak bir beslenme doğru besinlerle beslenmelisiniz.
Triceps kas gelişiminizi farklı hareket ve formlarda destekleyerek programınızı hazırlayın. Bunun için Egzersizler ve Temel Hareketler Blog yazımızdan, antrenman programınıza ekleyebileceğiniz farklı form ve hareketlere göz atabilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<