Şınav, yüz üstü pozisyonda ayaklardan ve kollardan alınan destekle uygulanan vücut geliştirme hareketidir. Bu vücu geliştirme hareketini uygulamak için herhangi bir spor aracına veya eşyaya ihtiyaç duymanız gerekmemektedir. Zeminin düz olması yeterlidir. Doğru şınav pozisyonu almak için en önemli şartlardan biri olan, eğimi olmayan bir zemin üzerinde uzanmak olacaktır. Tabi ki bu sadece düz zemin olarak kısıtlamamak gerekir çünkü farklı şınav teknikleriyle farklı zemin eğimlerinde çalışılabilir.Bu esnada vücudun tamamen düz olduğundan emin olunmalıdır. Aksi durumda omurgada oluşan eğim, hareketin zorlayıcı olmasına sebebiyet verebilir. Şınav çekerken çıplak ayakla yapılabilir ancak ayakkabıyla yapmak fiziken daha rakat olabileceğinizi sağlayabilir. Çzellikle ayak parmaklarında oluşan bası azalabilmektedir.
Nelere Dikkat Edilmelidir?
Şınav çekmeye başlamadan önce kollarınızın açısını ayarlamanız gerekmektedir. Kol açıları şınav çekerken odaklanacağınız bölgeyi belirlemenin bir yoludur. Bunun için kol açınıza dikkat etmelisiniz. Kolunuzun açısı ise, omuzların hizasından daha geniş bir açıya sahip olması gerkemektedir. Bu sayede zeminden destek almak kolaylaşacakır. Kollar doğru açıya getirildikten sonra, harekete başlanılabilir.
Şınav çekmeye başlamadan önce derin bir nefes alınmalıdır. Ardından dirsekler tamamen düz oluncaya dek vücudu yerden yükseltme hareketi yapılır. Bu sırada yükselme hareketi, ayak parmaklarının ucuyla da desteklenir. İniş sırasında ise, kollar yaklaşık 90 dereceden az bir açıyla bükülerek, yere eğilinir. Püf noktaladan biri ise, kalkma esnasında vücudun tamamen düz olması gerekmektedir. Bu sırada desteğin belden değil, kollardan alınmasına dikkat edilmelidir. Bu sırada bel bölgesinde ağrı hissediyorsanız, bir şeyler yanlış gidiyor demektir. Bu durumda çalışma bırakılarak, doğru pozisyona gemelisiniz.
Hangi Bölgeler Çalışır
Şınav, hemen hemen tüm üst vücut kaslarını çalıştırmaktadır. Bu nedenle sıkça tercih edilen bir spor hareketi olmuştur. Çalışan kaslar ise
· Göğüs kasları
· Omuz kasları
· Orta ve üst bölümde bulunan sırt kasları
· Üst kolun orta ve arka kısımlarında mevcut bulunan tüm kaslar çalışmaktadır.
Şınav yalnızca üst vücut kaslarını değil, alt vücut kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Alt vücutta:
· Sırtın alt kısmındaki kaslar
· Karın kasları
· İncik ve kalf kası olarak adlandırılan bacak kasları
· Kalça kasları çalıştırılmış olur.
Push-up Egzersiz Sayısı Kaç Olmalıdır?
Vücudunuz sağlığı açısından değerlendirecek olursak, şınav hareketi için setler ve tekrar sayıları az sayıda başlayıp zamanla yükseltilmesi gerekmektedir. Bu nedenle vücudunuzu yormak tehlikeli olabilmektedir. Set ve tekrar sayılarını belirlenirken, daha önceden spor yapan bireyler ve spora yeni başlayanlar için farklılık olacaktır. Daha önce spor yapmış olanlar, rahatlıkla günde 20 şınav hareketiyle başlayabilir. Bu sayı, günler ilerledikçe arttırılır. Günde 100 şınav hareketine kadar yükseltilebilir. Daha önceden aktif biçimde spor yapmamış olan bireylerde ise be durum farklıdır. Bu kimselerde günde 5 şınav hareketiyle egzersizlere başlamak doğru olacaktır. Hatta kasların güçlendirilmesi adına şınavdan önce mekik hareketiyle işe başlanılması önerilebilir. Tabiki bunların öncesinde vücudunuz için harekete başlamadan önce ısınma hareketleriyle başanması gerekmektedir. Bunlar kaslarınızı germe veya kan akışının hızlanmasını sağlayacak hareketler olabilir.
6 Farklı Şınav Hareketi
Her gün aynı şınav hareketini yapmak elbette sıkıcı olabilmektedir. Bunun için farklı şınav teknikleriyle, hem pisikolojik olarak farklılık hissedeceksiniz, hem de vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırabileceksiniz. Bu egzersizleri hem spor salonunda yapabilirsiniz hemde evde de uygulayabilirsiniz.
1-Normal Şınav
Şınavı gerçekleştirmek için önce dizlerinizin üzerine oturun ve ardından ellerinizi omuz hizasında kollarınız açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi yerden çekin, böylece sadece ayak parmaklarınız ve ellerinizle yerde dinlenebilirsiniz. Vücudunuzu sıkarak, düz bir pozisyona gelin. Ardından dirseklerinizi bükün, böylece vücudunuz yere doğru hareket eder. Vücudunuz yere paralel olduğunda ise, başladığınız pozisyona gelene kadar kollarınızı ittirerek kendinizi tekrar yukarı getirin. Push-up yaparken vücudunuzu egzersiz boyunca mümkün olduğunca düz tutmanız önemlidir.
2-Diz Üstü Şınav
Bu push-up hareketini gerçekleştirmek için tekrar dizlerinizin üzerine oturup kollarınızı omuz genişliğine geri koyarak başlıyorsunuz. Tıpkı normal şınav gibi, neredeyse yere değene kadar kendinizi kollarınızdan aşağı indirin. Karın kaslarınızı iyice sıkın ve kollarınızı gererek kendinizi tekrar yukarı itin. Kollarınızı germemeye dikkat edin.
3-Geniş Şınav
Harekete plank pozisyonunda başlayın, fakat elleriniz omuz hizanızdan daha geniş olarak zeminde yer almalı. Göğsünüz zemine değene kadar, karın kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün. Sonrasında dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu diğer yöntemlerde olduğu gibi hızlıca yukarı itin.
4-Dar Şınav
Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına, omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde zemine yerleştirin. Göğsünüz yere inene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu indirin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Triceps kaslarınızı ve göğsünüzü kullanarak dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarıya doğru itin.
5-Eğimli Şınav
Ellerinizi omzunuzun altında olacak şekilde zemine yerleştirerek plank pozisyonu alın. Ayaklarınızı bir bank ve kutunun üzerine yerleştirin. Göğsünüzü zemine değinceye kadar dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirmeye başlayın. Dirseklerinizi biraz geriye dönük tutun. Sonrasında dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6-Plyometric Şınav
Plyometric pushup, üst vücut gücünüze gerçekten güveniyorsanız denenmesi gereken ileri seviye bir egzersizdir.
Plank pozisyonunda harekete başlayın. Dirsekleri hafifçe geriye doğru bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Dirseklerinizi hızlıca uzatın ve vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ancak üstte durmak yerine üst vücudunuzu avuçlarınızı yerden kaldırarak yukarıya kuvvetle itin. Hafifçe ellerinizi indirin ve diğer tekrar için hazırlanın. Biraz daha zorluk istiyorsanız ellerinizi zeminden ayırdığınızda birbirine vurarak alkış yapın. Bu vücut ağırlığı egzersizi, kas ve güç oluşturmada son derece etkilidir.
Push-up Sayısını Arttırmak
Şınav sayısını arttırmak için, vücudun bu egzersize karşı direnç kazanmasına ihtiyaç vardır. Bunu sağlamak için öncelikle, her gün düzenli biçimde egzersizlere devam etmelisiniz. Egzersizleri setler halinde yapmak, sayıyı arttırmada değer taşır. Her set, belli bir sayıyı içermelidir. Setlerin arasında birkaç dakikalık dinlenme arası verilmelidir. Her sette çekilen şınav sayısını bir adet arttırmak, faydalı bir metot olacaktır.
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
.jpg)
<
<
<
<