Omuz kası gelişimi dış görünüşünüz için olmazsa olmaz, güzel ve güçlü görünmenizi sağlayan bir kas grubudur. Omuz kaslarının görünüşünüze katkısı, vücudunuza ‘V’ şeklini vermesini sağlamaktadır. Çok ince bir bele de sahip olsanız, omuz kaslarınız gelişmeden vücudunuza ‘V’ şeklini veremeniz zor olacaktır.
Omuz kasları vücudunuzda özen gösterilmesi gereken, kas grubudur. Antrenmanlarınızı en iyi performans alacak şekilde ve sakatlık oranınızı en aza indirebileceğiniz şekilde düzenlediğinizde, en iyi gelişimi yakalayabilirsiniz. En önemli konulardan biri, omuz kaslarınızın ve omuz ekleminizin sağlığı olacaktır. Bunun için ise omuz kasınızı tanımanız ve eklemle ilişkisini anlamınız gelişiminiz ve kütlenizin artışına fayda sağlayacaktır.
Omuz Kası Anatomisi
Omuz kaslarınızın sakatlık yaşamadan ve en iyi şekilde çalıştırmanın yolu, omuz kası anatomisi tanımanızdan geçmektedir. Omuz kasınızın kaç bölgeye ayrıldığı ve bu bölgelerin hangi hareketlerle geliştiğini bilmeniz gerekmektedir. Bu doğrultuda antrenman programlarınızı şekillendirdiğinizde, en iyi gelişimi sağlayabilirsiniz.
Omuz kası 3 farklı bölgenin bir araya gelmesinden oluşmaktadır. Bunlar M.Deltoideus Anterior (Ön), M.Deltoideus Lateral (Yan), M.Deltoideus Posterior (Arka) diye ayrılmaktadır. Bu 3 farklı bölge, her daim birbirleriyle etkileşimli çalışmaktadır. Omuz kaslarınız sadece omuz hareketleriyle birlikte değil, göğüs, sırt gibi antrenman günlerinizde de çalışmaktadır. Omuz kasınızı çalıştırırken, kolunuzun hareketi, açısı ve yönü ile birlikte, bu 3 farklı bölgeye tek tek odaklayıp iyi bir gelişim elde edebilirsiniz.
Anterior Deltoideus (Ön Omuz)
Göğüs kaslarınız ile yan yana olan omuz kasıdır. Üst göğüsünüz olan, pectoralis major’un üst kısmına çok benzemektedir. Genel olarak üst göğüsünüzün yaptığı işlevler hem sahip olup hem de yardımcı olmaktadır. En önemli görevlerinden birisi ise, kolunuzu ileri ve yuları doğru uzatmanızı sağlamaktadır. Diğer görevleri ise kolunuzu yana ve çapraz şekilde yukarı kaldırmaktır.
Lateral Deltoideus (Yan Omuz)
Bu kas ise omuzlarınızın geniş görünmesini sağlayan küçük bir kastır. Omzunuzun tam yan bölgesinde yer alan, dikey bir şekilde uzanan bir lif yapısı vardır. Bu kasın da aynı şekilde görevi, kolunuzu yana doğru kaldırmak ve kollarınızı yan tarafa doğru getirip kanat çırpma hareketini yapmaktır.
Posterior Deltoideus (Arka Omuz)
Bu kasınız trapez kasınız ile omuz bölgenizde uzanan, yine dikey liflere sahip bir kastır. Omuz sağlığınız için, kas bölgenizde dikkat etmeniz gereken 3. Önemli kastır. Bu kasın görevi ise omzun dışarı doğru dönmesinde ve arkaya doğru çekilmesinde önemli rol oynamaktadır. Bu sebeple önem göstermeniz gereken kastır. Genelde omuz sakatlanmalarının sebebi omuz bölgenizdeki bu kasın zayıf olmasından kaynaklanmaktadır.
Omuz Kası Gelişimi İçin Tavsiyeler
Omuz kaslarınızın gelişiminde, antrenman sıklığınız, tekrar sayınız, doğru formda olmanız ve ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğiyle doğru orantılıdır. Bu sebeple planlayacağınız omuz kası antrenman programınızın ve beslenme programınızın omuz kası gelişiminizde de büyük etkisi bulunmaktadır.
Omuz kaslarınızın gelişimi için yaptığınız antrenman ile, bir sonraki antrenman arasında ortalama 24 saat ile 36 saat dinlenmesine ve gelişmesine ara vermelisiniz. Aynı kas grubunuzu her gün çalıştırmanız sizlerin gelişimini sağlamaz hatta kaslarınızın gelişimini yavaşlatmaktadır. Diğer bir önemli etken ise omuz kası antrenmanınızda tekrar aralarını düzenleyerek, gelişimini ilerletebilirsiniz. Her bir ayda veya her bir haftada tekrar sayılarınızla oynayarak düzenleyebilirsiniz.
En önemli konulardan bir diğeri ise omuz kaslarınızın gelişiminde, kas yapınızı, vücudunuzu ve duruşunuzu doğru formda kullanmalısınız. Hareketleri doğru formda yapmak, geliştirmek istediğiniz kasa tamamen odaklanmanızı sağlamaktadır. Doğru formda antrenmanlarınızı yaparsanız kas kütleniz artışa geçecektir. Aksi taktirde omuz antrenmanında yanlış formda yaptığınız hareketler, göğüs kaslarınızı veya kol kaslarınızı çalıştırabilir ve bu da ilerleyen dönemlerde sakatlanmalara yol açacaktır.
İlk olarak yeni başlıyorsanız fitness’a, makine ağırlıklarıyla çalışmak ve zamanla kuvvetinizi hem arttırıp hemde kas miktarınızı eşitleyerek serbest ağırlığa geçmek sağlığınız açısından önemli olacaktır. Makinenin belirli bir doğrultuda ve düzende olmasından kaynaklı, hareket sırasında formunuzu bozamayacak ve sakatlanmalara yol açmayacaktır.
Omuz kaslarınız için ağırlığınızı kendi 1RM’niz üzerinden hesaplayarak belirlemeniz gerekmektedir. Fazla ağırlık kaldırmak formunuzu bozacaktır. Bu durum tabiki tekrar sayınızı da etkileyeceğinden, az ağırlıkla yüksek tekrar yapmanız gelişinizi hem daha doğru hem daha sağlıklı tamamlayacaktır.
Beslenme
Vücudunuzda herhangi bir kas grubu ya da omuz kaslarınızın gelişimi ve kuvvetlenmesi için antrenmanlarınızın yanı sıra, beslenme de çok önemlidir. Eğer kiloluysanız ve kas gelişimi sağlamak istiyorsanız diyette olmanız yanlış bir yol olacaktır. Kaslarınızı antrenman sırasında çalıştırdıktan sonra kas liflerinizin yapılanması ve gelişmesi için beslenmenizin de doğru ve özenli olması gerekmektedir. Omuz kaslarınızın gelişmesi ve kuvvet artışı için, kalori fazlası yaratılarak kaslarınızı desteklemelisiniz. Alacağınız karbonhidrat, yağ ve proteinle birlikte, omuz kaslarınıza kütle kazandırabilirsiniz.
Genetiğiniz ve Omuz Kası Antrenmanı
Omuz kaslarınızın gelişimi ve görüntüsü çok önemlidir. Bazılarınızın omuzları hızlı gelişirken, bazılarınızın daha uzun sürmektedir. Bu tamamem sizin genetiğinize bağlı bir faktördür. Tabi ki bu gelişiminize engel bir olay olmayacağından, hedefinize ve hayallerinizdeki ‘V’ vücuda olaşacaksınız.
Antrenman programlarınızı belirtmiş olduğumuz faktörlere özen göstererek düzenlemelisiniz. En önemlisi omuz sağlığınızı koruyabilmektir. Bunun için antrenman programlarınıza ekleyebileceğiniz hareketlerle ilgili Egzersizler ve Temel Hareketler Blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<