Bağışıklık Sistemini Spor ve Beslenme İle Güçlendir!

Ölümcül Virüs Koronavirüs (SARS-CoV-2) Nedir?

Koronavirüs virüsü kuşlarda ve memelilerde hastalıklara sebep olan ve Coronaviridae familyasının iki alt familyasından birini oluşturan virüslerdir. İnsanlarda genellikle ciddi olmayan virüs, nezle vakalarının önemli bir bölümüne yol açmasıyla birlikte, aralarında MERS-CoV, SARS-CoV ve SARS-CoV-2'nin bulunduğu bazı nadir koronavirüs çeşitleri ölüm riski bulunduran solunum yolu enfeksiyonlarına neden olabilir. Koronavirüsler ineklerde ve domuzlarda ishal, tavuklarda ise üst solunum yolu hastalıklarına sebep olur.

İçerisinde barındırdığı genetik materyal pozitif polariteli tek iplikçikli RNA'dan oluşur. Bugüne kadar tespit edilmiş en büyük RNA genomuna sahip virüslerdir, 30 kilobazdan büyük bir uzunluğa sahiptir. 125 nanometre büyüklüğe sahip olan virüsün en belirgin özelliği etrafındaki değneğe benzeyen çıkıntılarıdır. Bu özelliğiyle mikroskop altında güneşin taç küresine benzediği için koronavirüs adını almıştır. Virüsün adı Sars CoV-2 hastalığın ise Covid-19’dur. Koronavirüs ilk olarak Çin’in Vuhan Eyaleti’nde Aralık ayının sonlarında solunum yolu belirtileri (ateş, öksürük, nefes darlığı) gelişen bir grup hastada yapılan araştırmalar sonucunda 13 Ocak 2020’de tanımlanan bir virüstür. Salgın başlangıçta bu bölgedeki deniz ürünleri ve hayvan pazarında bulunanlarda tespit edilmiştir. Daha sonra insandan insana bulaşarak Vuhan başta olmak üzere Hubei eyaletindeki diğer şehirlere ve Çin Halk Cumhuriyeti’nin diğer eyaletlerine yayılmıştır.

Nasıl Korunmalıyız?

• Akut solunum yolu enfeksiyonlarının bulaşma riskini azaltmaya yönelik öneriler, Yeni Koronavirüs enfeksiyonu için de geçerlidir.
• Öksürme veya hapşırma sırasında ağız ve burun tek kullanımlık mendille kapatılmalı, mendil yoksa dirseğin iç kısmı kullanılmalıdır.
• Olabildiğince kalabalık ortamlardan uzak durulmalıdır.
• Tokalaşma ve sarılmadan kaçınılmalıdır.
• Kirli ellerle ağız, burun ve gözlere dokunulmamalıdır.
• El hijyenine önem verilmeli.
• Kapalı alanlar sık sık havalandırılmalı.
• Gıdalar tüketilmeden önce iyice yıkanmalı.
• Eller en az 20 saniye boyunca sabun ve suyla yıkanmalı, sabun ve suyun olmadığı durumlarda alkol içerikli el antiseptiği kullanılmalı.
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek için dengeli sağlıklı beslenmeli, yeterli dinlenme ve uykunun yanı sıra günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamalıyız.

Antrenmanlara Ara Verilmeli Mi?

Hayır. İnsanların yaşamı hareket üzerine kurgulanmıştır. Doğal olarak, hareketsizlik sağlık durumunu olumsuz yönde etkilemektedir. Günümüzde teknolojik gelişmeler örneğin asansörlerin, yürüyen merdivenlerin ve motorlu ulaşım taşıtlarının yoğun olarak kullanımı kas kuvveti ihtiyacı ve insanların kas aktivitelerini azaltmıştır. Ayrıca, çoğu kişi düzenli egzersizin sağlığı için ne kadar faydalı olacağının bilincinde değildir. Bir egzersizde yapılan aktivitenin yoğunluğu, süresi, şiddeti ve bireyin fiziksel uygunluğu başta olmak üzere pek çok faktör egzersizin bağışıklık üzerindeki etkilerini değiştirebilmektedir. Genel olarak sağlıklı yaşam amacıyla düzenli ve orta düzeyde egzersiz yapan bireylerde uzun dönemde bağışıklık sisteminin güçlendiği bilinmektedir. Ancak özellikle şiddetli egzersizi takip eden 3-72 saatlik süreçte; bağışıklık sistemi, fiziksel aktivitenin etkilerinden ötürü baskılanmaktadır. Bu nedenle bu dönemde eğer spor salonlarınızda dezenfektan yok ise el hijyeni açısından fitness eldiveni kullanabilirsiniz, ancak bu eldivenler düzenli olarak yıkanmalıdır. Ayrıca egzersiz sonrası dinlenme, yeterli besinler, sıvı tüketimi ve yeterli uyku bağışıklık sisteminin korunması açısından önem taşımaktadır.

Nasıl Beslenmeliyiz?

Egzersiz sonrası özellikle besin alımı ve yeterli dinlenme önemlidir. Çünkü yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği bağışıklık sistemimizi zayıflatabilir. Her bir besinin, kendine özgü besleyiciliği mevcut ve ne kadar çeşitli beslenirsek bu besin öğelerini vücudumuza o kadar zengin bir şekilde sunacak, hastalıklardan korunma kalkanımızı, yani bağışıklığımızı o kadar güçlü tutacağız.

Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında C vitamini alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır.

Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda ön plana çıkan öğeler ise A, C, E vitaminleri ile çinko minerali oluyor. Omega-3 yağ asitleri de yine immün yani bağışıklık sistemimizin en güçlü destek kuvvetlerinden biridir. Mevsime uygun beslenerek aslında bu saydığımız tüm besin öğelerini, kolaylıkla bağışıklık sistemimize sunabiliriz. 

A vitamini, özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu rolüyle etkisi kesin olarak kanıtlanmış bir vitamindir. Besinlerle günlük ihtiyacımızı, çok rahat karşılayabilmekteyiz. Hayvansal besinler arasında karaciğer, yumurta, süt ve tereyağı yer alırken bitkisel olarak ise özellikle, koyu yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak, pazı vb) ile turuncu renkli (havuç, kış kabağı vb.) sebzelerin A vitamin değerleri yeterli olacaktır. Etrafımızda soğuk algınlığı geçiren insan sayısının artmasını takiben yeşil, sarı ve turuncu renklerin de beslenme planlamanızda yer vermeyi sakın unutmayın. 

Kalkanımız olan C vitaminini, suda eriyen ve vücudumuzda depolanamayan bir vitamin olduğu için günlük olarak almamız gerekiyor. Beslenmedeki C vitamini deposu gıdalarımız ise; taze sebze ve meyveler. Hayvansal besinler bu noktada C vitamini açısından oldukça zayıf, hatta birçoğunda neredeyse hiç C vitamini bulunmuyor. Yetişkin bir bireyin günlük ortalama 90 mg C vitamini alması gerekiyor. Bu bilgiyi pratiğe dökecek olursak; 

• 2 küçük boy mandalina 85 mg,
• 1 orta boy portakal 115 mg,
• 1 adet kivi 75 mg,
• 3 sivri biber 110 mg C vitamini içeriyor.

Yani sabah kahvaltıda 3 adet yeşil biber ve gün içinde 2 adet mandalina tüketerek, günlük C vitamini ihtiyacımızın karşılayabiliyoruz. 

Çinko güçlü bir antioksidan mineraldir. Dolayısıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesinde veya güçsüz düşüp hastalandığımızda daha hızlı toparlanmamızda önemli rol oynar. Bu yüzden de bizler, birçok multivitaminin içerisinde hatta bazen sadece C vitaminiyle kombine olarak çinkoyu görmekteyiz. Besinsel çinko kaynaklarına baktığımızda ise özellikle hayvansal besinler, kırmızı et başta olmak üzere iyi birer çinko kaynağı. Bununla birlikte yağlı tohumlar (özellikle kabak çekirdeği), koyu yeşil yapraklı sebzeler de çinko açısından bizi desteklemektedir.

Yorgunluk da hastalık riskini arttıran faktörlerden biridir. Beslenmenize gösterdiğiniz özeni günlük uyku düzeniniz için de göstermeniz sistemin tüm çarklarının doğru çalışması için gereklidir. Özellikle; düşük kalorili diyetler, kişilerde yeterli besin öğesi desteğini sağlamadığından bağışıklık sistemini zayıflatır. Kilo vermek için bir diyet sürecinde de olsanız almanız gereken zorunlu besin öğeleri vardır. Kısa vadede hızla kilo vermek amaçlanarak gereksiz besin kısıtlamaları yapılan diyetlerde arka planda bağışıklık sisteminizi zayıflattığınızı unutmayınız.

Bağışıklık Sistemi Güçlendirme

Bağışıklık sisteminizin zayıfladığını düşünüyorsanız veya çevrenizde çok fazla hasta varsa sabahları yapacağınız bitki çayı karışımıyla vücudunuzu koruma altına alabilirsiniz.

• Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için ıhlamur, adaçayı ve ekinezya çaylarını rahatlıkla tüketebilirsiniz.
• Baharatlar bağışıklık açısından tüketilmesi gerekenlerdir.
• Zencefil hem tüm vitamin ve mineralleri yapısında barındırması hem de başka antioksidan özellikler taşıyan bir besin olması sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunuyor.
• A, C, E vitaminleri ile çinko minerali ve Omega-3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizin en güçlü destekleyicilerindendir.
• Sağlıklı beslenmeli, yeterli dinlenme ve uykunun yanı sıra günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamalıyız.
• Susuz kalmak zayıf bir bağışıklık sisteminin başlıca nedenlerinden biri olabilir. Vücutta biriken toksinlerin atılabilmesi için yeterli miktarda su içilmesi gerekmektedir. Her geçen gün su tüketimimiz artması gerekirken ne yazık ki azalıyor. Ancak özellikle enfeksiyon durumlarında su tüketiminin ekstra özenli bir şekilde arttırılması gerekmekte.
• 4 Temel besin grupları her gün listenizde yer alsın. Böylece bağışıklık sisteminizin güçlü kalması için tüm vitamin ve mineralleri besinlerle almış olursunuz.
• Protein vücudumuzun yapıtaşı ve birçok savunma mekanizmasında yer alan bileşiğin ana malzemesi.
• Soğanın içeriklerindeki sülfürlü bileşikler sayesinde başlı başına birer antioksidanlar. Bu bileşikler sayesinde toksinler ve oksidan maddelerle savaşıyorlar. Bu grubun içine sarımsak ve pırasa da giriyor. Yapılarında bulunan allisin isimli madde hem antiviral hem de antibakteriyal etki gösteriyor. Bu sebzeleri bol bol tüketmeniz, bağışıklığı arttırmada çok yardımcı oluyor. Soğanın ve sarımsağın tazesini de kurusunu da sık sık yemelisiniz.
• Sigara ve alkol gibi bazı alışkanlıkların zararları herkes tarafından bilinmektedir. Sigara hem lokal etkisi ile üst solunum yolu ve ağız bölgesinde enfeksiyonlara açık bir ortam yaratacak hem de sistemik etkileri ile kişinin bağışıklık sistemini olumsuz etkileyecektir.
• Fiziksel veya psikolojik stres durumları da bağışıklık sistemini güçsüz düşüren nedenlerdendir. Özellikle viral hastalıkların salgın olduğu dönemde uzun çalışma saatleri, yeterli dinlenememe gibi sebeplerle fiziksel stres altında kalan kişilerde; yine iş hayatı veya bazı özel nedenlerden kaynaklanacak şekilde psikolojik stres altında olanlarda hastalıklara yakalanma olasılığı artmaktadır.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers