Antrenman Sistemleri ve Prensipleri 2

ÖNCEDEN YORMA SİSTEMİ - Pre- Exhoustion Training Principle

Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz.

Göğüs için: Flat Bench Dumbbell Flying - Bench Press 
Sırt için: Pullover - Pulldovvn 
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press 
Trapez için: Shrug - Upright Rowing 
Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres 

Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır. 

Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır. 
 

SET’TE DİNLENME SİSTEMİ - Rest-Pause Training Principle

Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır. Birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz. 

Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir. 

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.

DEVAMLI GERİLİM SİSTEMİ - Continius Tension Training Principle

Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir. Örnek olarak dumbell sıde lateral pozisyonunda bekleyerek bu hareketi yapabiliriz. Diğer adı flushing methoddur.

MAKSİMUM KASMA SİSTEMİ - Peak Contraction Training Principle

Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir. 

NEGATİF TEKRAR SİSTEMİ - Reverse Gravity Training Principle

Bu sistem, aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur. Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır. 

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenektir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır. 

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir. 

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler. 

Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde, bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız. 

YARDIMLI TEKRARLAR SİSTEMİ - Forced Reps Training Principle

Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır. Eğer kendi başınıza yapmak istiyorsanız son tekrarda sonra birkaç saniye dinlenip ardından failure olana kadar(yani kas bitene kadar) harekete devam etmeniz gerekmektedir. Bu sistem rest and pause sistemi gibidir. Bur da önemli olan normal setini yaptıktan sonra ağırlığı bırakıp kuvvetini toparlayıp ekstra bir tekrar yapmaktır.

ÇİFT BÖLGESEL SİSTEMİ - Double Split Training Principle

Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır. Örnek verirsek; 

Sabah: Chest-Triceps,

Akşam: Back-abs, 

Sonraki Gün Sabah: Shoulders-Biceps-lower back, 

Akşam: Legs-calf vs. gibi. 

Bu sistem bir günde üç ayrı grup halinde de uygulanabilmektedir. 

YANMA SİSTEMİ - Burns Training Principle

Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum zorlanma meydana getirmektedir.

KALİTE SİSTEMİ - Quality Training Principle

Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan yorucu bir antrenmandır.

EKSİLTME SİSTEMİ - Descending Set Training Principle

Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamayacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir.  

Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız. Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur. 

DUYGUSAL ÇALIŞMA SİSTEMİ - Instictive Training Principle

Bu sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branş’a ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine, diyetlere, amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmektedir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir. 

HIZ SİSTEMİ - Speed Training Principle

Çalışmalarda, hareketler kaslara yavaş ve kontrollü yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fibril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebepten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fibril ve sinir dokularını da kapsayacak çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeple zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır. 

KISMI TEKRARLAR SİSTEMİ - Partial Reps Training Principle

Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır. 

Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir. 

Örnek olarak bacak için Leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum yanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz. 

YARIM SİSTEM - One and a Half System

Setimizi bir tam hareketin yanında 1 yarım hareket yaparak devam ediyoruz. Dikkat edilmesi gereken nokta hareketi yaparken her zaman kontrollü olunmasıdır. Örnek barbell curl hareketinde 0 dan 90 dereceye kadar yarım 0’dan 65 e kadar 1 tam tekrar eder.

21 SİSTEMİ - The platon System(21’s)

Bu sistemde one and a half sistemine benzemektedir fakat burada tekrarları sayarak hareketin range’ini değiştiriyoruz. Örnek olarak  barbell curl yapıyoruz. 7 tane aşağıdan en alttan ortaya kadar, ortadan yukarı kadar ve full range yaparak hareketi bitiriyoruz.

AŞAMALI ANTRENMAN SİSTEMİ - Progressive workload

Her antrenmandaki yüklenme seviyesi aynı olmayabilir ve ağır kilolar kaldıramadığınız zamanlar olabilir. Böyle zamanlarda her bölge için 3 antrenman çok düşük kilolarla hareketleri yavaş yavaş yapmalıyız. 3. antrenmanın sonunda  ağır kilolarla antrenman devam edebiliriz. Buradaki tekrarlarda 4 ya da 6 tekrarı geçmemelidir.

PARTNERLİ SİSTEM - I go/ you go

Partnerle yapılan bir çalışmadır. Örnek olarak barbell curl’ ü verebiliriz. 10 tekrar yaptıktan sonra ağırlığı partnere vererek onun yapmasını sağlayabiliriz.

Running the rock

Bu çalışma dumbella yapılan bir çalışmadır. Bir hareketi yaptıktan hemen sonra hiç dinlenmeden biraz daha hafif dumbell alıp harakete devam ediyoruz. Örnek olarak dumbell press’i verebiliriz 50 kilo ile dumbell press yaptıktan sonra hiç ara vermeden 40 kilo ile harekete devam ediyoruz ve failure olana kadar harekete devam ediyoruz.

4sn

Bu sistemde ağırlığı 4 saniyede indirip 4 saniyede kaldırıyoruz.

Örnek bench press yaparken son sette barı 4 sn de indirip 4 sn de kaldırarak hem pozıtıv yönde kuvvet artışı hemde negatıv yönde kuvvet artışı sağlarız.

3/2 system

Bu sistemde tekrar bittikten sonra ağırlığı kaldırırken ve indirirken 2 noktada bekliyoruz.Bunu 3 tekrar olarak yapıyoruz.

Örnek olarak, dumbell fly’ ı 8 tekrar yaptıktan sonra ortada ve sonda bekleyerek hem pozitif harekette hem negatif harekette kası çalıştırabiliriz. Bu sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür. 

Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır. 

Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır. 

Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers