Antrenman Sistemleri ve Prensipleri

YOĞUNLAŞAN ANTRENMAN PROGRAMI

Yeni başlayanların yeni hareketleri öğrendikçe öğrendikleri bu hareketlerin tekniklerini de iyi öğrenmeleri gereklidir. Kişi kuvvetlenmek ve daha iyi bir kondisyon’a sahip olmak istiyor ise, daha sıkı daha uzun süreli çalışmalı ve kaslarına daha çok yük vermelidir. Kişi bu şekilde çalışacak ise daha çok dinlenmelidir. Bundan dolayı zaman kullanımı çok önemlidir.

Bu antrenman prensibinde zamanı kullanma açısında 2 yol vardır. 1.si yaptığımız antrenman zamanını azaltıp aynı tekrarları yapmak. 2.si zamanı aynı tutup kiloyu veya tekrar arttırarak antrenman yoğunluğunu etkilemek. 

Bundan başka basit hareketler kullanıp ağır kilolar ile çalışmak veya set arası dinlenme sürelerini azaltmak veya 2-3 hareket art arda yapmak. Bu sizin kuvvette dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Bu antrenman sonucu kısa bir zamanda istediğiniz sonuca ulaşabileceksiniz. Ancak bu antrenman yaparken hareket tekniğini hiçbir zaman kaybetmemeniz gerekmektedir.

DEVAMLI ARTAN YÜKLEME SİSTEMİ - Progressive Overload Training Principle

Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışılmaktadır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler. 

Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır. 

SET SİSTEM - Set System Training Principle

Her hareketin sadece 1 set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.

AYIRMA SİSTEMİ - Isolation Training Principle

Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir. 

Örneğin kol çalışmalarında  (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi, "izolasyon" denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir. Bench Press multi joint bir hareket iken Dumbell Fly hareketi izole bir harekettir.

ÖNCELİK SİSTEMİ - Muscle Priority Training Principle

Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.

Sırt kasları zayıf olan kişinin programında bu kası öne alarak çalışabiliriz. 

PİRAMİT SİSTEMİ - Pyramiding Training Principle

Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve kas hacminin gelişmesi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz. Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım: 

İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım: 
1. Set 50 Kg. 12 Tekrar 
2. Set 55 Kg. 10 Tekrar 
3. Set 60 Kg.   8 Tekrar 
4. Set 65 Kg.   6 Tekrar 

Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve 1 tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve kas hacmini büyütmek için vazgeçilmez bir sistemdir.

BÖLGESEL SİSTEM - Split system

Hem fitness da hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir. 

Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır. 

Bu sisteme örnek verelim: 
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.

ÇİFT SİSTEM - Süper Set Training Principle

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir. 

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps veya Quadriceps - Hamstring gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir 

Fazla deneyimli olmayan bir sporcu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir.

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz: 
Farklı Kas Gurubu 
Arms: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down 
Chest&Back: Bench Press – Lat Pulldown 
Legs: Leg Extension - Leg Curl 

BİLEŞİK SET ANTRENMAN PRENSİBİ - Compound Set Training Principle

Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. 

İZOMETRİK GERİLİM İLKESİ - Iso Tension Training Principle

Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır. Örnek olarak, front pull down hareketinde kaldıramayacak kadar ağır bir kiloya takıp burada kası zorlayabiliriz.

ÇALMA SİSTEMİ - Cheating Training Principle

Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz. 

Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır. 

Bu sistem genelde kiloların ağırlaştığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir. 

Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.

DEV SET SİSTEM - Giant Set Training Principle

Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir. 
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonist kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir: 

A. Sırt İçin Dev Set 
1. Seated Long Pulley 
2. Hyperextension 
3. Pulldown 
4. Dumbbell Shrug 

B. Göğüs ve Bacak İçin Dev Set 
1. Bench Press 
2. Chin (Ön) 
3. Incline Bench Dumbbell Flying 
4. T-Bar Rowing 
5. Decline Bench Press 
6. Cross Bench Dumbbell Pullover 

C. Biceps İçin Dev Set 
1.BarbellCurl 
2. Incline Bench Dumbbell Curl 
3. Seated Dumbbell Curl 
4. Preacher Curl 

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers