Antrenmandan önce yemek yenmesi doğru mudur? sorusu önemli bir sorudur. Bunun için antrenman öncesi yemek yemenin önemini detaylı bir şekilde inceleyerek, neden yanlış veya neden doğru olduğunu daha yakından inceleyelim.
Antrenmandan önce yemek yemeniz için önemli olan püf nokta, antrenmandan ne kadar önce yendiğinizin önemidir. Yani antrenmana kaç dakika veya kaç saat içinde yiyeceğinizdir. Eğer antrenmana 1-2 saat önceden yediğiniz yemekle girdiğinizde, aslında o yemekten alınan enerjiye antrenman sırasında sahip olmuyorsunuz. Bunun nedeni ise, antrenmandan 1-2 saat önce tüketilen besinlerin sindiriminin bitmediği ve size enerji olarak dönmediğidir. Bu da vücudunuzdaki kan şekeri ve tansiyonunuzdaki değişiklere sebep olarak antrenmanınıza engel olacaktır.
Kas kütlenizi arttırmak için antrenmanlarda vücudunuzdan kullanabileceğiniz bir enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Antrenman sırasında kaslarınız çalışırken, glikojen hücreleri parçalanarak kaslarınızdaki ve karaciğerinizde toplanan kan ile birlikte kaslarınıza enerji yollanarak performanslı şekilde çalışması sağlanır. Fakat antrenmandan önce yenilen besinler kas depolarındaki kana enerji sağlamamaktadır. Peki ya antrenmandan önce besin tüketilmediğinde, kaslar bu enerjiyi nerden kullanıyordur. Kaslar antrenman sırasındaki enerjiyi ise, bir önceki gün yenilen yemeklerin enerjisinden kullanmaktadır. Bir önceki gün yenilen yemeğin bir gün sonra sindirmiş olmasından dolayı, kandaki ve kaslardaki depolanmış enerji hazır bir şekilde bekliyor olacaktır. Çünkü besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanmış ve kullanıma hazırdır. Böylece antrenmana başlanıldığında ise glikojen depoları da enerjinizin artmasına yardımcı olmaktadır.
Durum bu iken, antrenman 1-2 saat önce besin tüketilmesinin öneminden birçok kişi bahsetmektedir. Antrenmandan önce yemek yemeniz, çok da yanlış bir durum sayılmamaktadır. Hatta bazı spor dallarında, antrenmandan önce yemek yemek biraz strateji haline gelmektedir. Bunun nedeni ise, yapılan antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Yemek yiyip dinlenirken kas gelişim sağlanmaktadır. Demektir ki antrenmanda kasları yıkarız ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artırarak kasları inşa ederiz. Yani aslına bakılırsa, protein sentezi, protein yıkımından yüksek olduğunda kas gelişimi meydana gelmektedir. Böylece antrenmandan önce besin tüketiminin amacı, Kas yıkımını azaltıp kas kütleni arttırmaktır.
Antrenmandan Önce Karbonhidrat
Vücudunuzdaki kaslar antrenman sırasında, karbonhidratların içerisindeki glikozu enerji için kullanmaktadır. Bunun için vücudunuz karaciğer ve kaslarda, birçok glikoz yapılarını birleştirerek depolamaktadır. Zamanı geldiğinde de kaslar bu enerjiyi, antrenman veya vücudunuzla yapacağınız herhangi bir durumda kullanacaktır. Böylece antrenmandan 1 saat önce yenilen besinler, kaslarda ve karaciğerde glikojen toplayamaz. Bu sebeple kas kütlenizi arttırmak ve gelişim için maksimum seviyelerde olmak istiyorsanız, bir gün önce yediğiniz yemeklere daha fazla dikkat etmeniz gerekmektedir. Sonuç olarak kaslardan gelen tam performansın, bir önceki günde yenilen besinlerden topluyor olsa da antrenmandan 2 saat önce yenilen besinlerin de az çok faydası olacaktır. Fakat antrenmandan 1 saat veya 30 dakika içinde yenilen besinlerin hiçbir faydası bulunmamaktadır.
Antrenmanlardan 2 saat önce karbonhidrat almak, kaslarınızda bulunan mevcut glikoz değerini biraz olsa da arttırarak, antrenmanınıza yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek arttırmak, mevcut glikoz seviyelerinin de korunmasını sağlayacaktır. Böylelikle herhangi bir karbonhidrat kaynağı işe yarayacaktır. Bunlara meyve, pirinç, basit şekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahildir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken, kan şekerinizin seviyesi olacaktır. Fazla karbonhidrat ve fazla şeker tüketmek, kan şekeri problemi olanlarınız için fazla insülin salgılanmasından dolayı problem teşkil edebilir. Bunun için alınacak karbonhidrat değerlerine dikkat etmelisiniz.
Antrenmandan Önce Protein
Protein vücudunuzda kas kütlesini arttırmanın yollarından biridir. Kaslar protein sentezini arttırarak, kaslarda oluşan yıkım hızını yavaşlatır. Gelişen kas yapıları için ham maddeyi sağlamaktadır. Böylece her gün hem vücudunuzun kendi işlevleri için, hem de kas gelişimi için vücudun proteine ihtiyacı olacaktır. Maksimum seviyelerde kas gelişimi istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmelisiniz.
Antrenmandan 30 dakika önce alınan, 30 gram protein ile alınması gereken protein miktarının vücuda maksimum değerde etkisi olmamaktadır. Bunun vücudunuza takviye gibi ürünler alarak, gelişimi maksimuma çıkarabilirsiniz. Fakat şu da bilinmelidir ki, beslenme düzeni ve antrenman düzeni olmadığında supplementlerin de pek faydası olmayacaktır. Sonuç olarak antrenmandan hemen önce alınan proteinin de pek faydası olmayacaktır. Bunun için İntermittent antrenman yapıyorsanız, bir gün önce alınan besinler yeterli olacaktır. Fakat bunun yanı sıra, antrenmandan sonra da protein alımına dikkat etmelisiniz. Sonuç olarak antrenmandan önce alınan proteinin yine antrenmana pek yararı olmamaktadır. Bunun için günlük almanız gereken protein miktarını tamamladıktan sonra, geriye düşünülecek pek de bir şey kalmamaktadır.
Antrenmandan Önce Yağ
Yağlar vücudunuzda düşük şiddetli uzun süren antrenmanlarda, enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bunun için yağ alımının, uzun süreli atletik antrenmanlarda etkisi bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarda, yüksek yağ diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayanıklılık sporlarında atletik performansa olumlu etkisi görülmüş. Bunların yanı sıra antrenmandan önce hemen alacağınız yağların vücudunuza pek de faydası olmayacaktır. Hemen antrenmandan önce alınmasının vücudunuza pek faydası olmasa da öğünlerinizde doğal yağlara yer vereniz metabolizmanız için oldukça önemlidir. Vücudunuza yeterli yağ almadığınızda, sindirim sistemi, boşaltım sistemi, metabolizma hızınızda belirli problemler yaşanacaktır. En önemlisi ise, düzenli doğal yağ almadığınızda, yağ da yakamazsınız. Antrenman öncesi yağ almasanız da günlük olarak doğal yağlardan tüketmelisiniz.
Antrenmandan Önce Suyun Önemi
Antrenmanlarınız ve sağlığınız için her zaman dediğimiz gibi su tüketimi çok önemlidir. Su vücutta hücresel aktivitelerde yer alması ve vücuttan toksinleri atmaktadır. Kandaki oksijen miktarını arttırır, vücut sıcaklığı ve sindirim sisteminize etkisi gibi birçok faydası bulunmakladır. Özellikle antrenman yaparken su ihtiyacının normalin üzerinde tutulması gerekmektedir. Böylelikle antrenmandan önce içeceğiniz su miktarı 2-3 saat içerisinde 500-700 ml arasında olmalıdır. Her vücut tipine sahip bireylerin tüketmesi gereken miktardır. Antrenman sırasında, 15-20 dakikada bir tekrar edecek şekilde, 150-300 ml su tüketilmelidir. Antrenman dışında ise, kilogramınız başına 4 mililitre su tüketmelisiniz. Su vücudunuz için en yararlı ve tüketilmesi zorunlu hale gelen bir sıvıdır. Su tüketilmediğinde, vücut işlevini sağlayamaz ve ciddi hastalıklara yol gösterebilir. Bunun için su tüketiminizi ihmal etmemelisiniz.
Antrenmandan Önce Beslenme
Antrenmandan önce beslenmenin ciddi miktarlarda önemi olmadığını, sadece ufak bir etkisi olduğunu öğrendiğinize göre, öğünlerinizi gün içinde istediğiniz saate düzenleyebilir ve tüketebilirsiniz. Fakat ciddi miktarlarda enerji isteyen ağır antrenmanlara büyük yardımları dokunmaktadır. Bunlar için antrenman öncesi yenilmesi gereken besinler şunlardır.
Antrenmandan 2-3 saat önce ise;
Antrenmandan 2 saat içinde ise;
Antrenmana 1 saat kala ise;
Antrenmana ne kadar yaklaşırsanız, o kadar hızlı sindirilmesi gereken besinler tüketmelisiniz. Böylece antrenman sırasında enerjinizi etkileyebilir ve performansınızı yükseltebilir. Kas elişiminiz için her ne olursa olsun, düzenli beslenme ve düzenli antrenman programları ile her daim gelişim sağlayacaksınız. Hız kesmeden antrenmanlarınıza yani, kas gelişiminize devam edin.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<