1 RM egzersiz sırasında maksimum kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. 1 tekrar maksimum bireyin belirli bir egzersizde uygun formda yapabildiği en yüksek ağırlık veya direnç miktarıdır. Böylece belirli bir egzersiz için 1RM’yi bildiğinizde, önceden belirlenen sayıda tekrar veya şiddete ulaşmak için gerekli olan kilo miktarını tahmin etmek mümkündür. Antrenman programlarınızı düzenlerken kullanacağınız, hem tekrar sayısına bağlı olarak hem de vücudunuzun kaldırabileceği 1 RM’ye bağlı olarak gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Aslında basit bir matematik işlemiyle antrenman programlarınızda kullanabileceğiniz kendinize uygun ağırlıkları belirleyebilirsiniz.
Örneğin bir kişi leg press antrenmanında, 100 kg ile tam bir tekrar yapıyorsa ve bu kişi, bir tekrarlamayı 1RM üzerinden %80’ni ile tekrar sayısını tamamlamak istiyor ise problem şöyle hesaplanmalıdır;
‘8 tekrar 100 * 80% = 80kg ‘
Böylece antrenman sırasında herhangi bir hareket üzerinde maksimum bir tekrarı belirlediğinizde, bir tekrarda çıkarabildiğiniz maksimum kg sizin 1RM’niz olmaktadır. Belirlemiş olduğunuz 1RM ağırlığının üzerine çıkamazsınız veya belirlediğiniz 1RM ağırlık üzerinde ikinci bir tekrar yapamazsınız. Yapmayı denediğinizde vücudunuzdan yüksek miktarda kas yorgunluğu olacağından, sakatlıklara yol açabilirsiniz. 1RM’nizi belirlemek, kas dayanıklılığınızı ölçmek değil, ölçülebilir hale getirilmiş maksimum kas gücünüzü hesaplamak olacaktır. 1RM, 20 veya 30 tekrarlı hareketler için yapılacak ölçü birimi değildir.
Neden 1RM’yi Bulmalısınız?
1RM ölçümünü genelde kimse önemsememektedir. Çünkü daha önce yapmış olduğunuz antrenmanlarda, ağırlıkları deneyimlemiş ve ne kadar ağırlık takmanız gerektiğini biliyor oluşunuzdan kaynaklanmaktadır. Fakat bir 1RM’nizin ne kadar olduğunu bilmek sizleri daha disipliner bir programa sokacaktır. Onun dışında herhangi bir zamanda veya katıldığınız herhangi bir programda size 1RM’nizin %65’i kadar ağırlık çalışmanız istendiğinde bunu yapmanız gerekecektir. Bunun için 1RM’nizi bilmek hem vücudunuzu daha yakından tanımak, hem de dediğimiz gibi antrenman programlarında karşılaşacağınız durumlarda bunu kullanabilmektir.
Diğer yandan 1RM’nizi bilmeniz, spora ilk başladığınızda oluşabilecek sakatlıklara karşı garantili bir ilerleme sağlayacaktır. Herhangi bir harekette yapacağınız tekrar ve ağırlıklarınızı bilmeniz ve vücudunuzun kaldırabileceği kadar ağırlık ve tekrar yapmanız sağlığınız açısından önemli olacaktır.
1RM Antrenmanda Nasıl Kullanılır?
Genele bakıldığında antrenman programı yapanlar veya antrenman için hazırlanan programlar, ortalama bir kişinin verilerine göre tekrar sayılarını belirlerler. Fakat 1RM sizin kendinize özel direncinizi gösteren birimdir. Her hareketinizin de kendine göre 1RM ağırlığı olacaktır. Bunun için 1RM’nizi daha yakından öğrenmek için size özel programlara başvurun. Onun dışında kendinizi deneyerek, her hareketiniz için 1RM’nizi bulabilirsiniz.
Önünüze çıkabilecek bir diğer program çeşitlerinde ise 3RM, 6RM veya başka bir numara yapmanızı söyleyen hareketlerle karşılaşabilirsiniz. Bu durumlar işin içine girdiğinde daha çok kafa karıştıracaktır. Örneğin burada farklı olan, size tek tekrarın maksimum değerinin yüzdesini vermek yerine, yalnızca üç tekrar için yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmanız gerektiğini gösteren 3RM'yi göreceksiniz. Kuvvet egzersizinizin 3RM ve 5RM'nizi Squat hareketi için kullanmak istediğini varsayalım. Eğer iyi bir formla 8 tekrar yapabilirseniz, 8 Tekrar'da 1 Tekrarınızın %80'inde (% 80 1RM) çalıştığınız anlamına gelir.
Aşağıda görebileceğiniz tabloda ise 1RM’nin ne anlama geldiğini daha iyi anlayacaksınız. Tablonun alt kısmında ise nasıl olduğunu daha detaylı anlatacağız.
| Tekrar | 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
Sol tarafta bulunan tekrar sayıları ve sağ tarafta 1RM’ye göre bulunan %’lik değerler ile diyelim ki, bir Bench press hareketine başlayacaksınız. 70 kg ağırlıktaki Bench pressi 6 tekrarda kaldırdırdınız. 70 kilo sizin 1RM’nizin %85’ini kaldırdığını belirtmektedir. Bundan sonraki önemli olan bir diğer soru ise, %85’i 70 kg olan bir ağırlığın, %100’ü kaç kg olacaktır. Böylece bu denklemin sonucunda Bench press’te kullanacağınız 1RM’niz 82 kg ağırlığında olacaktır.
Vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin, seviyesini günler, aylar ve yıllar içerisinde daha ileriye götürebilmek, simetrik ve estetik şekilde yağsız olarak kaslarını geliştirebilmek için, antrenmanın sıklığı, kapsamı ve yoğunluğu özenli bir şekilde belirlenmelidir. Bunun için vücut geliştirme adına hangi seviyede olduğunuz ve antrenman geçmişinize göre, antrenman yoğunluğunu doğru planlamanın en kolay yolu ve doğru yollarından biri egzersizleriniz için 1RM’nizin ne kadar olduğunu doğru bir şekilde bilmenizden geçmektedir. Hedefleriniz ve emekleriniz için, vücudunuzun gelişimi en temel disipline süreçlerden geçirdiğinizde, istenilen sonuca en doğru şekilde ulaşacaksınız.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<